Dieta na etacie, czyli co jeść, by pracowało się lepiej… i lżej
Co jeść w pracy

Dieta na etacie, czyli co jeść, by pracowało się lepiej… i lżej

Jak zwalczyć ciągłe zmęczenie i brak koncentracji w pracy?

Ewa bakota dietetyczka

Ewa Bakota – dietetyczka i psychodietetyczka. Kształciła się w Instytucie Żywności i Żywienia im. dra med. Aleksandra Szczygła i Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Bliska idei jedzenia intuicyjnego, zwolenniczka żywieniowego zdrowego rozsądku, jest przeciwna opresyjnemu odchudzaniu, radykalnym dietom i dążeniu do fizycznego ideału za wszelką cenę. Autorka metody stopniowego, skutecznego odchudzania i nauki dobrych nawyków żywieniowych na lata Dietakontaktowa.pl.

________________________________________________________________________________________________

Długie godziny przy biurku, i tym w firmie, i tym w domu, nie sprzyjają zdrowej diecie. W pracy jemy ze zmęczenia, ze stresu, nawet z nudy – i na ogół w pośpiechu. Spokojna przerwa na lunch to luksus, z którego często rezygnujemy, by nadrobić zaległości, a wieczorem, rzucając się na byle co, zajadamy głód – i ten fizjologiczny, i emocjonalny. Błędne koło, z którego jest jednak wyjście.

Oczywiście, najłatwiej mają ci, którzy sami zarządzają swoim czasem pracy i mogą zdecydować, kiedy praca, kiedy obiad, a kiedy spacer. W niezłej sytuacji są też ci, których szefowie rozumieją, że komfort pracowników to także ich kapitał. I że komfort to także odpowiednie samopoczucie fizyczne, a więc i odpowiednie odżywienie organizmu (oraz przestrzeń, by o nie zadbać). Szefowie i pracownicy, warto sobie uświadomić: dbając o dietę, dbamy o pracę!

Co jeść w pracy?

Przede wszystkim – jeść wszystko. Zdrowia ani funkcji umysłowych nie poprawiają diety eliminacyjne i głodówki. Do pracy mózg potrzebuje paliwa w postaci glukozy, więc radykalne diety niskowęglowodanowe są receptą na pogorszenie funkcji poznawczych i pamięci oraz spadek koncentracji, a także na wzrost przewlekłego uczucia zmęczenia.
Do prawidłowej pracy organizm potrzebuje wszystkich makroskładników odżywczych: białka, węglowodanów i tłuszczu.

Cukier krzepi – ale nie każdy

Węglowodany warto spożywać jednak tylko te złożone, a darować sobie białą kajzerkę na śniadanie, bagietkę od pana kanapki na obiad i popołudniowy batonik “w nagrodę”. Cukry złożone zawierają skrobię i błonnik pokarmowy, rozkładają się więc wolniej i zapewniają stałe uwalnianie energii oraz zabezpieczają przed niekorzystnymi dla naszej formy umysłowej gwałtownymi zmianami stężenia glukozy we krwi. Po porannej drożdżówce lub pączku na podwieczorek chce ci się spać? To właśnie to – poziom glukozy we krwi gwałtownie podrósł, a potem równie szybko opadł. Lepszym śniadaniem byłaby na pewno warzywna kanapka z pełnoziarnistego chleba, a przekąską – garstka
orzechów.

Tłuszczem w mózg 

Dlaczego z orzechów? Bo zawierają bardzo ważne dla mózgu, poprawiające pamięć i koncentrację wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te, które dominują w orzechach, to kwasy omega-6, obecne także w olejach roślinnych (np. sezamowym lub z pestek winogron) i dość powszechnie występujące w naszej diecie. Te, których zwykle nam brakuje, a na które warto zwrócić szczególną uwagę, to kwasy omega-3, które mają ogromne znaczenie dla istoty szarej mózgu. Ich najlepszymi źródłami są tłuste ryby morskie (np. śledź, łosoś, sardynki, makrela), owoce morza oraz siemię lniane.
Spożywać ryby warto co najmniej dwa razy w tygodniu, a jeśli nie ma takiej możliwości, ratować się łyżeczką oleju lnianego dziennie. Tu ważna uwaga – zupełnie odwrotnie, niż kwasy tłuszczowe nienasycone, działają kwasy tłuszczowe nasycone, pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Ich nadmiar w diecie pogarsza funkcje poznawcze!

Białko całe na biało

Białko jest budulcem organizmu i mózg nie jest tu wyjątkiem. Produkty w nie obfitujące, takie jak ryby, dobrej jakości chude mięso, warzywa strączkowe czy soja, są źródłami wspierających pracę mózgu aminokwasów. W kontekście prawidłowych funkcji umysłowych najważniejsze są tyrozyna i fenyloalanina, potrzebne do produkcji dopaminy, noradrenaliny i epinefryny, które z kolei pomagają nam m. in. zachować
skupienie, dobrą zdolność uczenia się i pogodny nastrój. Podobnie tryptofan i tyrozyna korzystnie wpływają na połączenia nerwowe. Okazuje się, że obfitujące w nie serek wiejski na drugie śniadanie i tofu lub ryba z parmezanem na lunch mogą zmniejszyć problemy z pamięcią – także w przyszłości, bo podobnie jak kwasy omega mają działanie neuroprotekcyjne.

Premia dla mózgu

Tyle o bazie, podstawowym źródle utrzymania mózgu. Ponieważ jednak pracuje on wraz z tobą na najwyższych obrotach, warto regularnie przyznawać mu premie! Najbardziej ucieszy się ze stałych dostaw niektórych witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów.
Witaminy, które w największym stopniu korzystnie wpływają na pracę mózgu, to te z grupy B – oraz, oczywiście, niezastąpiona, poprawiająca pamięć witamina D, którą w chłodne miesiące należy suplementować, ponieważ syntetyzowana jest pod wpływem promieni słonecznych, których w Polsce jesienią i zimą jest zbyt mało. Witaminy z grupy B wykorzystywane są do aktywacji cząsteczek sygnałowych w mózgu, a niektóre z nich (np. cholina) są prekursorami neuroprzekaźników regulujących funkcje poznawcze, poprawiających procesy myślowe oraz pamięć, a także zwiększających wydajność poznawczą.
Mózg lubi też minerały. Słynne jest jego upodobanie do magnezu, który odpowiada m.in. za sprawne przekazywanie impulsów nerwowych, a więc i naszą zdolność kojarzenia oraz uczenia się, pamięć krótko- i długotrwałą oraz pamięć roboczą. Pamięć poprawiają także cynk i selen. Ważna jest też odpowiednia podaż wapnia i sodu. Mózg ucieszy się też z nagrody w postaci polifenoli, bioaktywnych związków
pochodzących z produktów roślinnych. Poprawiają one pamięć, zdolność uczenia się oraz kreatywność. Wśród nich wyróżniają się polifenole z brokułów, pomidorów, cebuli, cytrusów, jagód i borówek, winogron czy czereśni, a z napojów – z zielonej herbaty, kakao, kawy oraz (tak!) czerwonego wina, pitego, oczywiście, z umiarem.

Lista na pamięć

Obfitość produktów służących naszemu umysłowi nie powinna onieśmielać, a cieszyć! Prawidłowo skomponowana, nieeliminacyjna, urozmaicona dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na większość zapotrzebowań mózgu (witamina D wymaga suplementacji). Wcale nie jest też droga! Do koszyka – i na talerz – warto wrzucać:

  • mięso: chude indycze i kurze
  • ryby: tłuste, np. łososia, sardynki, śledzia, makrelę
  • strączki: różne rodzaje fasoli, soję (np. tofu, tempeh), soczewicę, ciecierzycę
  • nabiał: serek wiejski, chudy twaróg, od czasu do czasu parmezan, camembert, ricottę
  • jaja
  • warzywa: zielonolistne, brokuły, oliwki, paprykę, pomidory, szparagi i właściwie wszystkie, na jakie przyjdzie nam ochota + grzyby i kiełki pszenicy
  • owoce: awokado, borówki i jagody, truskawki, czereśnie i wiśnie, winogrona, kiwi, morele i wszystkie inne też!
  • orzechy i nasiona: orzechy włoskie, siemię lniane, słonecznik, migdały, chia
  • przyprawy: kurkumę, chili, pieprz
  • zieloną herbatę, kawę, kakao.

Warto też pamiętać, by zadziałały, z koszyka muszą… trafiać na talerz. I to regularnie! Optymalna dieta zakłada zjadanie trzech posiłków dziennie i jednej-dwóch przekąsek w regularnych odstępach, by nie dopuścić do zbyt dużych spadków stężenia glukozy we krwi (i co za tym idzie, spadków naszej kondycji intelektualnej). Wszystkie posiłki powinny bazować na warzywach z dodatkiem białka i węglowodanów złożonych. Lunch to nie luksus, a przerwa na podwieczorek – żadna zbrodnia.


________________________________________________________________________________________________

Źródło zdjęcia głównego: [email protected]Steve Ding