Ćwiczenia w domu pozwolą ci zachować formę. Wystarczy 11 minut
Jak ćwiczyć w domu
fot. Unsplash.com / Jonathan Borba

Nie potrzebujesz siłowni, żeby zadbać o formę – te ćwiczenia wykonasz w domu bez specjalnych sprzętów. Wystarczy 11 minut dziennie

Jak zadbać o swoją formę i sprawność? Czy rzeczywiście po pracy musimy pędzić na siłownię, aby się nie zasiedzieć? Niekoniecznie. Wiele z ćwiczeń, które pozwolą ci zachować sprawność, można wykonać w domu. I to bez wymówek, bo wystarczy zaledwie 11 minut dziennie. Jakie ćwiczenia w domu pozwolą zachować ci sprawność?

Człowiek bez aktywności fizycznej jest jak samochód, którym nie jeździmy, a na dodatek taki, który zaparkowany jest poza garażem. Po pewnym czasie – jeśli go oczywiście systematycznie nie odpalamy – zachodzi kurzem, rdzą, nie chce odpalić, a z opon schodzi powietrze. Co byś nie zrobił, nie ruszysz z miejsca. Musisz najpierw doprowadzić go do pełnej funkcjonalności. Wtedy będzie ci służył i zawiezie cię tam, gdzie będziesz chciał. To samo dzieje się z naszym ciałem. Bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej ciało nie spełnia swojej funkcji. Zaczyna boleć, tracimy mobilność w stawach, po prostu odmawia posłuszeństwa. Nie tylko zaczyna doskwierać nam brak sprawności, ale również umysł staje się smutniejszy, w pracy jesteśmy mniej efektywni i trudno nam się skupić, a jakość snu pozostawia wiele do życzenia. Na szczęście można temu przeciwdziałać. Dobrym startem do zmiany nawyków będą ćwiczenia w domu, które nie zabiorą nam dużo czasu.

Czym jest aktywność fizyczna?

Według definicji, aktywność fizyczna jest to wysiłek mięśniowy, który powoduje w organizmie zmiany oraz wywołuje wydatek energetyczny wyższy niż spoczynkowy. Nie jest to tylko uprawianie sportu, ale także każda czynność dnia codziennego, taka jak prace domowe, sprzątanie, jazda na rowerze, czy spacer z psem.

Dlaczego ciało bez ćwiczeń umiera?

Ruch bądź jego brak, w szczególności wśród white collar person – „białych kołnierzyków”, czyli osób pracujących umysłowo, ma bezpośredni wpływ na stan zdrowia. Dowiedziono, że mniejsza aktywność fizyczna wśród pracowników umysłowych jest kluczowym czynnikiem pogorszenia ich stanu zdrowia. Pojawiają się takie dolegliwości jak zmęczenie, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, depresja, stany lękowe, rak czy choroby serca co prowadzi m. in. do przedwczesnej śmierci.

Przecież ja nie mam czasu na siłownię! Jest na to sposób: ćwiczenia w domu!

Brak czasu, praca, rodzina są najczęstszymi argumentami do zaprzestania jakiegokolwiek ruchu w ciągu dnia. To prawda, żyjemy szybko, mamy ogrom obowiązków, stresu w pracy i poza nią. Pracujemy zdalnie, z domu, siedzimy przed komputerami i zamawiamy zakupy z dowozem do domu. Siedzący styl życia nie sprzyja poprawie sprawności fizycznej i mentalnej. Na dodatek musimy się ubrać, wsiąść do samochodu i jechać na siłownię. Kto by na to miał czas, prawda? Jednak czy musi to tak wyglądać? Nie musisz jeździć na siłownię, aby dbać o siebie. Nie potrzebujesz również profesjonalnych przyrządów fitnessowych, aby wykonać proste ćwiczenia usprawniające ciało. Możesz wykorzystać do tego celu rzeczy, które znajdują się w domu, np. torebkę cukru, czy mąki, butelkę z wodą, a dla siłaczy zgrzewka wody będzie również dobrym rozwiązaniem.

Ile czasu powinieneś być aktywny w ciągu dnia?

Na podstawie analizy badań Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), zaleca, aby osoby dorosłe wykonywały aktywność fizyczną przez 150-300 minut w ciągu tygodnia o umiarkowanej intensywności bądź 75-100 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jest to jedyne 22 minuty w ciągu dnia, jeśli lubisz gimnastykę, jogę, spacer czy jazdę na rowerze. W trakcie takiej aktywności następuje przyspieszenie częstotliwości bicia serca oraz oddechu. Jeżeli lubisz wykonywać ćwiczenia o większej intensywności,czyli takie, podczas których się pocisz i tracisz dech, czas ten zmniejsza się do 11 minut dziennie. Tylko tyle minut wystarczy, abyś zachował formę i sprawność fizyczną.

Co zyskujesz dzięki systematycznej aktywności fizycznej?

Regularna aktywność fizyczna wpływa na dwie sfery życia ludzkiego. Jedna związana jest z fizycznością. Dzięki niej ciało jest sprawne, zdrowsze, wydłużamy długość życia i nie musimy prosić innych o pomoc w codziennych czynnościach. Z drugiej strony systematyczne ćwiczenia wpływają pozytywnie na sferę mentalną. Udowodniono, że dzięki regularnemu treningowi poprawie ulega samoocena, wytrwałość oraz samodyscyplina. Minimalizuje się również ryzyko pojawienia się stanów lękowych czy depresji. Jest również świetnym narzędziem do obniżania stresu w ciągu dnia. Najświeższe metaanalizy kilkudziesięciu badań epidemiologicznych wskazują, że regularna aktywność fizyczna obniża o ok. 30–50 proc. umieralność spowodowaną chorobami układu krążenia, pierwszą co do częstotliwości przyczynę śmierci w Polsce. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem naszego życia. Oprócz poprawy sprawności fizycznej poprawie ulegają takie elementy jak dobre samopoczucie i ogólna jakość życia. Czy warto? Zdecydowanie!

Pamiętaj! Jeśli nie jesteś aktywny fizycznie, ćwiczenia i ich intensywność zwiększaj stopniowo. Unikniesz kontuzji i zniechęcenia do wykonywanych ćwiczeń.

Różnica między pokoleniem X, Y, Z, a seniorami?

Z czym seniorzy mają największy problem w swoim codziennym życiu? Prawdopodobnie z mniejszą mobilnością i siłą swojego ciała. W codziennych czynnościach może objawiać się to problemem z podnoszeniem i przenoszeniem siatek z zakupami. Z wkładaniem naczyń do zmywarki czy z sięganiem po papier toaletowy, kiedy korzystają z toalety. A gdybym ci powiedziała, że w dzisiejszych czasach to nie tylko problem seniorów? Wiele młodych osób ma już problemy z podstawowymi czynnościami, które powinniśmy bez problemu wykonywać.

Odpowiedz sobie teraz tych kilka pytań:

  • Czy podrapiesz się po plecach bez zbędnego wysiłku?
  • Zawiążesz buty bez siadania na stołku?
  • Czy sięgniesz po ciasteczka, które są schowane na najwyższej półce w kuchni?

Jeżeli te czynności nie sprawiają ci żadnego problemu, to bardzo się cieszę – oby tak dalej. Jeżeli jednak czujesz już jakiś opór w ciele, to znak, że czas dopompować opony w twoim samochodzie.

Zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami, które usprawnią twoje ciało.

Ćwiczenia w domu – wykonasz je bez wychodzenia na siłownię

Na początek wyjaśnijmy sobie, jakie rodzaje ćwiczeń warto wykonywać systematycznie w domu, aby poprawić swoją formę. Są to ćwiczenia siłowe, cardio oraz ćwiczenia rozciągające.

Cardio są to ćwiczenia o niskiej intensywności, budujące wytrzymałość tlenową. Ich celem jest poprawa funkcjonowania układu krwionośnego, przez co dostarczasz więcej tlenu do poszczególnych organów, np. mózgu czy mięśni.

Ćwiczenia siłowe opierają się na wykorzystaniu oporu mięśni i wpływają na układ mięśniowo-szkieletowy, dzięki czemu gęstość kości i struktura mięśniowa ulega wzmocnieniu.

Ćwiczenia rozciągające polegają na rozciąganiu przykurczonych elementów ciała. Są one istotne ze względu na częsty brak higieny pracy osób pracujących przy biurku, np. złego ustawienia biurka, krzesła czy wykonywania pracy na kanapie, fotelu z przykurczonymi nogami. Sama pozycja pracy przy komputerze wymusza na naszym ciele przygarbienie, zaokrąglenie ramion do przodu i wysunięcie głowy w stronę ekranu. Nie jest to naturalna i zdrowa pozycja dla naszego ciała. Dlatego zapoznaj się z tymi prostymi ćwiczeniami, które bez problemu wykonasz w domu.

Ćwiczenia Cardio – wytrzymałościowo-interwałowe

Ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem domowych przedmiotów

Ćwiczenia rozciągające

Dla osiągnięcia najlepszego efektu ćwiczenia wykonuj w seriach po 10-12 powtórzeń. Zacznij od rozgrzania ciała, aby uniknąć kontuzji, przejdź do podanych ćwiczeń cardio oraz siłowych i trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi.

Jeżeli teraz bądź w przyszłości chciałbyś być niezależny i bawić się ze swoimi wnukami, zadbaj o to już teraz. Wykonywanie ćwiczeń bądź innej aktywności od 11 do 22 minut dziennie wpłynie pozytywnie na ciebie, twoje ciało, sposób myślenia i efektywność w pracy. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Źródła:

  • Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr;100(2):126-31. PMID: 3920711; PMCID: PMC1424733.
  • Drygas W, Kwaśniewska M, Szcześniewska D, Kozakiewicz K, Głuszek J, Wiercińska E, Wyrzykowski B, Kurjata B. Ocena poziomu aktywności fizycznej dorosłej populacji Polski. Wyniki programu WOBASZ, Kardiol Pol 2005; 63: 6 (supl. 4)
  • S. Schröer, J. Haupt, C. Pieper, Evidence-based lifestyle interventions in the workplace—an overview, Occupational Medicine, Volume 64, Issue 1, January 2014, Pages 8–12, https://doi.org/10.1093/occmed/kqt136
  • WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

autorka tekstu

Magdalena Ulikowska. Absolwentka dietetyki na Collegium Medium UMK w Bydgoszczy, magister wychowania fizycznego na Uniwersytecie Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy i psychodietetyk po poznańskim SWPS.

Jej życie, zawodowe i prywatne, kręci się wokół odżywiania i aktywności fizycznej. Bliski jest jej świat nauki – przewodniczy kołu naukowemu dietetyki klinicznej, ma na swoim koncie prace naukowe m. in. na temat przeciwzapalnych składników żywności. Specjalizuje się w psychodietetycznym podejściu do redukcji masy ciała i żywieniu w chorobach gastroenterologicznych

Łapie balans dzięki treningom brazylijskiego jiu jitsu (ma purpurowy pas!) i górskim kilometrom pokonanym ze swoim psem.

 


Źródło zdjęcia: Unsplash.com / Jonathan Borba

Tekst sponsorowany powstał we współpracy z Centrum Respo.