Jakie dolegliwości ze strony układu ruchu nam grożą, kiedy pracujemy przy biurku?
ból kręgosłupa w pracy

Jakie dolegliwości nam grożą ze strony układu ruchu, kiedy pracujemy przy biurku?

Jak możemy im przeciwdziałać?

Maciej Minkiewiczmgr Maciej Minkiewicz – fizjoterapeuta, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Ukończył wiele kursów z zakresu fizjoterapii sportowej i terapii manualnej. Aktualnie współpracuje z Centrum Respo, którego założycielem jest Michał Wrzosek.

 

________________________________________________________________________________________________

Każdy na pewno słyszał o tym, że siedzący tryb życia i brak ruchu mogą pogarszać stan naszego zdrowia. Niestety, jeżeli na co dzień pracujesz przed komputerem, istnieje duża szansa, że ten problem dotyczy właśnie Ciebie. Gdyby chodziło tu o to, że będziemy po prostu trochę mniej sprawni (to oczywiście też prawda) to nikt by sobie tym głowy nie zawracał, ale sprawa jest jednak znacznie poważniejsza. Chroniczny brak ruchu jest dla naszego organizmu dosłownie zabójczy. Szacuje się, że podnosi ogólne ryzyko śmierci o 20-30%. Dzieje się tak poprzez jego wpływ na praktycznie wszystkie układy naszego ciała. Notowana jest, między innymi,  szybsza degeneracja stawów i  nieadekwatny do wieku ubytek masy kostnej. Może to oczywiście prowadzić do wielu dalszych powikłań w układzie ruchu i w połączeniu z niską sprawnością predysponować do urazów i przeciążeń. Cierpi również układ krążenia. Znacznie podnosi się ryzyko podwyższonego ciśnienia i cholesterolu LDL, a także cukrzycy typu II. To najprawdopodobniej właśnie te czynniki (przede wszystkim nadciśnienie i hipercholesterolemia) najbardziej przyczyniają się do do większego ryzyka zgonu. Do tego dochodzą problemy metaboliczne, oraz gorsze samopoczucie i ogólny stan psychiczny. Wygląda to bardzo nieciekawie, ale na szczęście wiemy, jak do tego nie dopuścić, a nawet odwracać te skutki bezruchu, które już nas dotknęły.

Zobaczcie także: Dieta na etacie, czyli co jeść, by pracowało się lepiej… i lżej. Jak zwalczyć ciągłe zmęczenie i brak koncentracji w pracy?

Sposoby na prewencję przeciążeń i wspomaganie regeneracji naszego organizmu

Jedynym skutecznym sposobem na przeciwdziałanie i odwracanie skutków siedzącego trybu życia jest oczywiście ruch. Tu nie ma drogi na skróty czy magicznej tabletki – trzeba się zmobilizować. Oczywiście nie ma sensu rzucać się na łeb na szyję próbując nadrobić lata bezruchu. Aktywność fizyczna musi być dobrana adekwatnie do Twoich możliwości, a stopniowo będzie można zwiększać jej intensywność. WHO w swoich wytycznych dla osób dorosłych podaje, że powinniśmy wykonywać przynajmniej 150-300 minut aktywności aerobowej o średniej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Do tego zaleca przynajmniej 2 sesje treningu siłowego nastawione na wzmacnianie całego ciała. Trzeba jeszcze wspomnieć, że jest to uznane za minimum, a wszystko ponad to będzie miało dalsze pozytywne efekty dla naszego zdrowia. Wiem, że dla niektórych może wydać się, że to dużo, ale jest to przynajmniej jasny cel. Nie musisz od razu próbować go wypełnić, ale jeżeli zaczniesz w tym kierunku podejmować chociaż pierwsze kroki, to już będzie to dużo dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Osobiście polecam zacząć od spacerów. Trzy, godzinne marsze w tygodniu to już naprawdę dobry start. Jeżeli nie dajesz rady, to oczywiście dostosuj czas do swoich możliwości i stopniowo go zwiększaj. Jeżeli to nie jest dla Ciebie problem, spróbuj dołożyć do tego treningi siłowe. Możesz wykonać je w warunkach domowych lub na siłowni. Naprawdę nie trzeba się ich bać. Badania pokazują, że nawet zawodowcy w sportach siłowych jak podnoszenie ciężarów nie doznają kontuzji częściej niż inni sportowcy, a ilość kontuzji jest znacznie mniejsza niż w przypadku sportów kontaktowych jak piłka nożna czy siatkówka [6]. Taka aktywność natomiast może zrobić naprawdę sporo dobrego –  kształtuje sylwetkę, wspomaga układ krążenia, wzmacnia kości, stawy i więzadła, a do tego wyraźnie podnosi naszą sprawność, co przedkłada się na nasze codzienne funkcjonowanie.

No dobrze, ale przejdźmy do samego czasu pracy. Niezależnie czy już dzisiaj jesteś w stanie sprostać zaleceniom WHO w kwestii aktywności fizycznej, możesz zrobić coś dla siebie na co dzień w pracy. Zacznijmy od pozycji, w której najpewniej spędzasz większość czasu, czyli siedzenia. Sama pozycja siedząca nie jest dla nas czymś nienaturalnym, a do jej podtrzymania nie jest konieczne niesamowicie ergonomiczne krzesło z włókna węglowego. Niestety spędzanie w jednej pozycji kilku godzin praktycznie bez przerwy jest już czymś, czego nasz organizm nie znosi za dobrze. Kręgosłup i stawy odżywiają się przez ruch, dlatego bardzo ważne jest to, żeby pozycje ciał po prostu zmieniać. W celu zawalczenia o wytworzenie tego nawyku możesz na początku ustawić budzik co 30 minut – będzie Ci przypominał o zmianie pozycji. Osobiście polecam następujące pozycje, pomiędzy którymi możesz rotować:

  1. Siądź na skraju krzesła, stopy i podudzia wciągnij pod krzesło, nie korzystaj z oparcia. 
  2. Usiądź głęboko na krześle, stopy i podudzia swobodnie, plecy oparte.

Pamiętaj, że to tylko przykłady, najważniejszy w tym wszystkim jest sam fakt ruchu. Jeżeli uda Ci się do tego dodać krótki spacer po wodę, kilka przysiadów czy skłonów, to super.

Jak powinniśmy siedzieć przy biurku?

Przygotowałem  dla Ciebie jeszcze kilka wskazówek odnośnie siedzenia w miejscu pracy:

  1. Postaraj się, żeby ekran monitora znajdował się na poziomie oczu – nie chcesz ciągle patrzeć w dół czy w górę. 
  2. Zajmując pozycję unikaj prób wymuszania „poprawnej” pozycji kręgosłupa. Z reguły kończy się to nadmiernym wyprostem i niepotrzebnie napiętymi mięśniami pleców. Zamiast tego usiądź swobodnie i wyobraź sobie, że chcesz trochę urosnąć. Nie zadzieraj do góry mostka, nie wypinaj pośladków. Pozycja powinna być wygodna!
  3. Zachęcam Cię do przesunięcia możliwie blisko siebie zarówno myszki, jak i klawiatury – ułatwia to pozostawanie w pozycji aktywnej, zamiast w półleżącej na biurku.

 

Podsumowanie

Pamiętaj, że początki zawsze wydają się trudne. Pomocne może się okazać namówienie na ich wdrażanie znajomego lub kogoś z rodziny.  Pamiętaj też, że różnych rodzajów aktywności jest mnóstwo i praktycznie każdy znajdzie coś, co będzie dla niego satysfakcjonujące. Basen, ścianka wspinaczkowa, rolki, siłownia, fitness, tenis, wymieniać można by naprawdę długo. Zacznij od drobnych zmian i stopniowo staraj się dodawać coraz więcej. W życiu nie ma czasu na choroby i bóle, którym można przeciwdziałać – trzeba wziąć sprawy w swoje ręce.

________________________________________________________________________________________________

Piśmiennictwo

  1. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-296
  2. https://www.researchgate.net/profile/Travis-Saunders/publication/49689425_Physiological_and_health_implications_of_a_sedentary_lifestyle/links/560ad62208ae576ce640eed6/Physiological-and-health-implications-of-a-sedentary-lifestyle.pdf
  3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5788838/ 
  5. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04639 
  6. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211
  7. https://paulogentil.com/pdf/Evaluation%20of%20modes%20and%20methods%20of%20RT.pdf

Źródło zdjęcia głównego: [email protected]Arlington Research

//