Szybki lunch do pracy. Sprawdź te 9 przepisów, jeśli znudziły ci się kanapki
lunch do pracy - przepisy
fot. Shutterstock / Marina Litvinova

Jeśli masz dość kanapek w pracy, dobrze trafiłeś! 9 pomysłów na szybki i prosty lunch, który zabierzesz do biura

Kanapki to szybki i prosty w przygotowaniu posiłek na lunch do pracy. Nic więc dziwnego, że wiele osób wybiera ja je jako posiłek do pracy. Szczególnie gdy nie ma rano zbyt wiele czasu na przygotowanie innego pożywnego posiłku, są one zwykle pierwszym pomysłem, jaki przychodzi do głowy. Co zatem będzie dobrą alternatywą kanapek, aby nie stracić zbyt dużo cennego czasu rano? Poniżej znajdziesz 9 propozycji, które przygotujesz od 3 do 20 minut.

Wśród społeczeństwa rośnie świadomość dotycząca tego, jak ogromne znaczenie ma zdrowa żywność. Jednak powinniśmy zwrócić uwagę nie tylko na jakość produktów, ale również na ich różnorodność w codziennej diecie. Kanapki mogą być dobrym pomysłem, o ile dbamy o ich zbilansowanie i różnorodność. Jeśli jednak jesteś typem osoby, której starannie zapakowane kanapki na lunch codziennie wyglądają tak samo, czas coś zmienić.

Ciało człowieka potrzebuje witamin i składników mineralnych, aby prawidłowo funkcjonować. Monotonność diety często prowadzi do różnych niedoborów. Te mogą powodować osłabienie, gorsze samopoczucie, brak możliwości skupienia się w pracy czy nawet obniżenie odporności i częstsze zachorowania.

Lunch do pracy. Czy warto całkowicie wyeliminować kanapki z diety?

Pieczywo pełnoziarniste dostarcza organizmowi szereg składników odżywczych, tj. magnez, wapń, żelazo, potas, cynk czy witamin z grupy B, a błonnik zadba o to, abyś był najedzony na dłużej. Nie trzeba więc całkowicie rezygnować z chleba, aby odżywiać się zdrowo czy dbać o sylwetkę, ale zdecydowanie warto zadbać o właściwy wybór w sklepie. Zamiast całkowitego wykluczenia pieczywa z diety, postaw na jej zbilansowanie i urozmaicenie.

Co to znaczy, że posiłek jest źle zbilansowany?

Nie raz pewnie zdarzyło się, że niedługo po zjedzonym posiłku, znowu chętnie po coś byś sięgnął. Może choć po małą przekąskę? Może to wynikać z nieodpowiednio zbilansowanego posiłku. Aby stan najedzenia utrzymywał się dłużej niż pół godziny, powinien zawierać pewne elementy. Są to:

  • pełnowartościowe białko,
  • węglowodany złożone,
  • nienasycone kwasy tłuszczowe.

Jeśli posiłek, który przygotowujesz sobie do pracy będzie zawierał każde z nich, poczujesz się syty na dłużej oraz dostarczysz ciału niezbędnych składników do pracy. Jeśli natomiast któregoś ze składników będzie brakować, nie dostarczysz organizmowi wszystkiego, co mu potrzebne. A to może skutkować niedoborami. Nie najesz się też na długo, co sprawi, że szybko będziesz szukać kolejnego pożywienia. Efekt? Twoja masa ciała może się zwiększyć z uwagi na zbyt dużą podaż kalorii.

Jak więc prawidłowo skomponować posiłek?

Białko jest podstawowym budulcem ciała człowieka, a to oznacza, że jest niezbędne w codziennej diecie. Dodatkowo zawartość białka w posiłku opóźnia opróżnianie żołądka, dlatego więc warto zadbać o jego dodatek, jeśli chcemy, aby posiłek dał nam sytość na dłuższy czas.

Źródła pełnowartościowego białka to:

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • rośliny strączkowe,
  • mleko i nabiał,
  • ziarna zbóż,
  • orzechy.

Węglowodany – to z nich organizm czerpie najwięcej energii na ruch czy procesy myślenia, ale również możemy zaliczyć do nich błonnik, który m. in. reguluje pracę jelit. Zamiast szukać nowych detoksów, warto zadbać o dobre źródło węglowodanów złożonych, takich jak:

  • kasza,
  • ryż,
  • pieczywo pełnoziarniste,
  • makaron pełnoziarnisty,
  • płatki owsiane,
  • mąka nisko oczyszczona,
  • warzywa i owoce.

Tłuszcze, wbrew powszechnej opinii, są potrzebne w diecie człowieka i mają ważną rolę, ponieważ m. in. wspierają system nerwowy, a także układ krwionośny. To może być zaskoczeniem, ale tłuszcze obniżają też poziom cholesterolu i chronią narządy wewnętrzne. Ponadto aktywnie odpowiadają za przyswajanie witaminy A, D, E i K oraz są ich głównym źródłem. Warto jednak podkreślić, że nie chodzi tu o tłuszcz ze smażenia frytek czy schabowego. O jaki więc? Dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to np.:

  • tłuste ryby morskie,
  • oliwa z oliwek,
  • olej rzepakowy,
  • orzechy,
  • awokado,
  • pestki i nasiona.

Zadbaj, aby w twoim posiłku znalazł się produkt z każdej kategorii.

Inspiracje na lunch do pracy bez chleba czy bułki

Dobrze skomponowany posiłek to podstawa. Zapewnia siłę do działania, ponieważ odżywia twoje ciało oraz pobudza mózg do pracy. Taki posiłek możesz przygotować na słono lub na słodko – zależnie od preferencji. Obie wersje mogą być dobrze zbilansowane oraz sycące. Jeśli nie jesteś pewny, czy umiesz odpowiednio zbilansować dla siebie posiłek, zrobiliśmy to za ciebie. Kilka takich propozycji znajdziesz poniżej. Czas ich przygotowania to tylko od 3 do 20 minut, abyś na pewno zdążył przed pracą.

9 przepisów na szybki i zdrowy lunch do pracy

Tortilla z łososiem, szpinakiem i serkiem śmietankowym

lunch do pracy tortilla
fot. Centrum Respo

Kalorie: 384 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcze: 19 g
Węglowodany: 33 g
Sód: 1081 mg
Błonnik: 7 g

Czas przygotowania: 5 minut

Sprawdź przepis

Sałatka caprese z sosem bazyliowym i pieczywem

lunch box do pracy
fot. Centrum Respo

Kalorie: 666 kcal
Białko: 35 g
Tłuszcze: 29 g
Węglowodany: 61 g
Sód: 631 mg
Błonnik: 10 g

Czas przygotowania: 10 minut

Sprawdź przepis

Sałatka z awokado i mozzarellą

lunch do biura
fot. Centrum Respo

Kalorie: 342 kcal
Białko: 15 g
Tłuszcze: 24 g
Węglowodany: 13 g
Sód: 557 mg
Błonnik: 5 g

Czas przygotowania: 10 minut

Sprawdź przepis

Makaron z mozzarellą, szpinakiem, ogórkiem i pomidorkami koktajlowymi

szybki lunch
fot. Centrum Respo

Kalorie: 418 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcze: 16 g
Węglowodany: 41 g
Sód: 337 mg
Błonnik: 9 g

Czas przygotowania: 20 minut

Sprawdź przepis

Imbirowy koktajl z bananem, burakiem i ananasem

lunch do pracy
fot. Centrum Respo

Kalorie: 278 kcal
Białko: 5 g
Tłuszcze: 1 g
Węglowodany: 65 g
Sód: 64 mg
Błonnik: 5 g

Czas przygotowania: 5 minut

Sprawdź przepis 

Owsianka „Snickers”

drugie śniadanie do pracy
fot. Centrum Respo

Kalorie: 495 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcze: 19 g
Węglowodany: 66 g
Sód: 192 mg
Błonnik: 8 g

Czas przygotowania: 10 minut

Sprawdź przepis

Skyr z bananem i orzechami

jedzenie do pracy w biurze
fot. Centrum Respo

Kalorie 487 kcal
Białko 27 g
Tłuszcze 17 g
Węglowodany 69 g
Sód 73 mg
Błonnik 8 g

Czas przygotowania: 3 minuty

Sprawdź przepis

Serek wiejski z miodem, orzechami i gruszką

lunch do pracy
fot. Centrum Respo

Kalorie 516 kcal
Białko 30 g
Tłuszcze 27 g
Węglowodany 40 g
Sód 765 mg
Błonnik 5 g

Czas przygotowania 5 minut

Sprawdź przepis

Koktajl „Bounty”

lunch do pracy
fot. Centrum Respo

Kalorie: 589 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcze: 32 g
Węglowodany: 57 g
Sód: 145 mg
Błonnik: 11 g

Czas przygotowania: 3 minuty

Sprawdź przepis


 

Klaudia Koniec dietetyk
fot. Klaudia Koniec / Centrum Respo

Klaudia Koniec – magister dietetyki klinicznej. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Lublinie. Dietetyka to jej pasja, a szczególnie interesuje ją obszar żywienia kobiet w ciąży i stale zgłębia wiedzę w tym kierunku. Optymistka, stara się czerpać z życia jak najwięcej, nie lubi bezczynności. Ma niejedno hobby i uwielbia sport pod każdą postacią. Ogromną miłością darzy deskę snowboardową, rolki oraz rękawice bokserskie. Gdy ma więcej, niż jeden dzień wolny, możemy być pewni, że spędzi ten czas w podróży. W życiu kieruje się mottem, że wszystko jest możliwe. 

 

 

Artykuł sponsorowany powstał we współpracy z Centrum Respo.


Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock.com / Marina Litvinova