Tych przekąsek nie zabieraj do pracy
jedzenie w pracy

Tych przekąsek nie zabieraj do pracy

Jan GolatowskiJan Golatowski – magister dietetyki klinicznej, ukończył z wyróżnieniem Warszawski Uniwersytet Medyczny. Wytrwale poszerza specjalistyczną wiedzę, by wspólnie z podopiecznymi Centrum Respo osiągać imponujące sukcesy. Na specjalistycznych portalach dla dietetyków chętnie dzieli się swoją zawodową pasją – wpływem składników bioaktywnych na organizm człowieka.

________________________________________________________________________________________________

Siedzisz w pracy, odczuwasz głód, a jeszcze cała masa zadań przed Tobą. Jedyne, o czym wtedy marzysz to ciepły obiad, w związku z czym sięgasz po coś szybkiego do przegryzienia, żeby móc działać dalej. Myślę, że taką sytuację zna wielu z nas. Na co więc warto zwrócić uwagę przy wyborze przekąski? Jakich produktów unikać?

Z dietetycznego punktu widzenia, warto, aby przekąska była zbilansowanym posiłkiem. Co mam na myśli? Powinna dostarczać białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne w odpowiednich proporcjach. Dzięki temu nie tylko da nam odpowiednią ilość energii i zaspokoi nasz głód, ale także pozwoli na zwiększenie koncentracji i zdolności poznawczych oraz zmniejszenie ryzyka nadwagi lub otyłości. Unikniesz dzięki temu wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak np. cukrzyca typu II, choroby układu krążenia, czy problemy z  układem kostno-stawowym  [1, 2].

Zobaczcie także:  Jakie dolegliwości nam grożą ze strony układu ruchu, kiedy pracujemy przy biurku? Jak możemy im przeciwdziałać?

Jakich przekąsek nie polecam? Przede wszystkim tych obfitujących w cukry proste i tłuszcze TRANS. Są to zazwyczaj produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy i insuliny, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi. Może to doprowadzić do stanu hipoglikemii objawiającego się m.in. zmęczeniem, znużeniem, sennością, apatią, potliwością i wilczym głodem, czego w pracy lepiej unikać [3]. Do takich przekąsek zaliczyć można np. batony, ciastka, drożdżówki, napoje słodzone, żelki i pączki. Inną grupą przekąsek, których do pracy lepiej nie zabierać są słone snacki. Warto wiedzieć, że zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), bezpieczny poziom spożycia soli dla osób dorosłych wynosi maksymalnie 5 gramów dziennie (1 płaska łyżeczka) ze wszystkich źródeł [4]. Długotrwałe nadmierne spożycie sodu może prowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji, m.in. nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu i raka żołądka [5]. W związku z tym np. chipsy, krakersy, kabanosy, zupki chińskie, paluszki, czy przetworzone płatki śniadaniowe nie będą trafnym wyborem. Ostatnią grupą produktów, której nie rekomenduję są źródła nasyconych kwasów tłuszczowych. Międzynarodowa Agencja ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC) udowodniła w badaniach, że wraz ze spożyciem mięsa czerwonego i jego przetworów rośnie ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego [6]. Przygotowując kanapki do pracy nie dodawaj do nich salami czy bekonu.

Jakie przekąski warto więc wybierać? Myślę, że już intuicyjnie znasz odpowiedź na to pytanie. Produkty proste, jak najmniej przetworzone i powszechnie uznawane za zdrowe. Świetnie sprawdzą się np. warzywa pokrojone w słupki, owoce, pestki, nasiona, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, pasty warzywne, chudy, niesłodzony nabiał (w tym jogurty, kefiry, maślanki), domowe batoniki i ciastka owsiane, smoothies owocowe lub warzywno-owocowe, owsianki, jaglanki. Więcej konkretów? Polecam np.:

  • jogurt białkowy np. typu islandzkiego + świeże owoce np. borówki + orzechy np. migdały i orzechy włoskie,
  • serek wiejski np. Piątnica light + bułka pełnoziarnista np. grahamka + warzywa np. pomidorki koktajlowe i sałata,
  • ryba wędzona np. łosoś + warzywa np. mix sałat + świeże owoce np. mango, 
  • mozzarella np. light + warzywa np. pomidor i papryka + chleb pełnoziarnisty np. graham,
  • proteinowy napój mleczny np. mleczna kraina dostępna w Biedronce + świeże owoce np. banan + masło orzechowe np. z nerkowców.
  • tost z chleba pełnoziarnistego + masło orzechowe + banan + wiórki kokosowe,
  • pokrojone w słupki: ogórek, marchewka, papryka i seler naciowy + hummus.

 

Źródła:

  1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25348380/
  3. https://journals.viamedica.pl/diabetologia_praktyczna/article/view/76338
  4. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  5. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  6. https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

_______________________________________________________________________________________________

Źródło zdjęcia głównego: [email protected]Marvin Meyer