Zdrowe jedzenie do pracy przy niedoborze czasu? Sięgnij po te gotowce
Gotowe posiłki
fot. [email protected] Pelzer

W Lidlu i Biedronce znajdziesz zdrowe posiłki do pracy. Te gotowce mają dobry skład

Coraz więcej osób zwraca uwagę na jakość codziennego żywienia i częściej zdarza się, że przeciętny konsument zwraca uwagę na finalną zawartość posiłku. Z drugiej jednak strony tempo naszego życia przyspiesza, na czym cierpi nasza dieta. Badania pokazują, że brak czasu koreluje z zamawianiem jedzenia, wyborem gotowców i rzadszym przygotowywaniem posiłków samodzielnie. Czy gotowce mogą zastąpić posiłek przygotowany samemu?

Czy w naszych sklepach możemy znaleźć gotowe produkty, które wpleciemy do codziennego, zdrowego jadłospisu? Spoiler alert! Odpowiedź brzmi: tak!

Czym są tzw. gotowce i jak się je dzieli?

System NOVA definiuje żywność, uwzględniając stopień jej przetworzenia. Dzieli produkty spożywcze na cztery grupy na podstawie ilości oraz metody przetworzonych składników:

  1. nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność,
  2. przetworzone składniki kulinarne,
  3. przetworzona żywność,
  4. ultraprzetworzona żywność.

Im bardziej przetworzony produkt, tym mniejszy udział powinien mieć w codziennym żywieniu. W krajach rozwiniętych kupowana jest najczęściej przetworzona lub ultraprzetworzona żywność. Gotowce zaliczane są do ostatniej lub ewentualnie do przedostatniej grupy. Warto jednak podkreślić, że nawet pieczywo trafia do trzeciej grupy. 

Wadą tej klasyfikacji jest to, że nie bierze pod uwagę składu produktów. Badania pokazują, że zwracanie uwagi na skład żywności i tabele wartości odżywczej, ale też czytelność tych oznaczeń i wiedza żywieniowa sprzyjają dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych. Dlatego tak ważne jest umiejętne czytanie etykiet i nieskreślanie na wstępie produktów przetworzonych.

Na co zwrócić największą uwagę, sięgając po gotowce?

Odpowiedź z pozoru może wydawać się prosta – warto wybierać produkty z jak najkrótszym składem. Im dłuższa lista składników, tym większe ryzyko, że skład produktu pozostawia wiele do życzenia. Staraj się wybierać te produkty, które w twojej ocenie zawierają tylko niezbędne składniki. Na liście składników mogą pojawiać się dodatki do żywności, jednak nie powinny przeważać. Pamiętaj też, że składniki wypisane są zgodnie z ich procentową zawartością. Dlatego śladowe ilości dodatków czy cukier na ostatnim miejscu, nie powinny od razu skutkować odkładaniem produktu na półkę.

Dodatki do żywności mają głównie na celu poprawę tekstury, smaku czy wydłużenie terminu przydatności. Nie każdy składnik z przedrostkiem „E” powinien być demonizowany. Przykładem mogą być lecytyna czy kwas askorbinowy (witamina C). Występują naturalnie w żywności, ale są też konserwantami. Co więcej, zawartość dodatków do żywności jest regulowana prawnie, do czego przemysł żywnościowy ma obowiązek się dostosować. Większość konserwantów ma swoje ADI tj. dopuszczalne dzienne spożycie. Ilość dodatku do żywności w produkcie jest często dużo poniżej jego ADI. Nasza dieta nie powinna komponować się wyłącznie z produktów z przewagą konserwantów w składzie, aby w dłuższej perspektywie czasu nie przekraczać ich ADI.

Poza składem produktu uwagę powinna też przykuć tabela wartości odżywczych. Tam znajdziesz informacje o zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. W tabeli podana jest też ilość cukru, soli i kwasów tłuszczowych nasyconych. Producenci mogą dołączyć informację o ilości składnika prozdrowotnego jak np. błonnik.

Na sam koniec dodam, że nie należy ograniczać się do zwracania uwagi wyłącznie na kaloryczność produktu. Pierwsze skrzypce powinna odgrywać jakość, a więc skład i tabela wartości odżywczych. Może zdarzyć się tak, że produkt o małej kaloryczności, którego zjemy więcej, będzie składał się głównie z dodatków do żywności, nie wnoszących nic wartościowego do naszego menu. 

Kiedy powinna zapalić nam się „czerwona lampka”?

Gotowce mogą mieć dużą ilość cukru, soli i kwasów tłuszczowych nasyconych. Dodatek soli i cukru wzmacnia ich smak, ale też działa konserwująco. Natomiast tańsze i łatwiejsze w obróbce tłuszcze to często źródło kwasów tłuszczowych nasyconych.

Badania pokazują, że to te substancje korelują z występowaniem nadwagi lub otyłości, ale także zwiększają ryzyko pojawienia się chorób metabolicznych czy też nowotworów. Normy żywienia mówią, że:

  • ilość cukru powinna nie przekraczać 10 proc. podaży energii (przy diecie 2000 kcal, stanowi to 200 kcal z cukrów, czyli 50g cukru na dzień);
  • na dzień ilość spożywanej ogółem soli nie powinna przekraczać 5g, co stanowi 1 łyżeczkę;
  • ilość tłuszczów nasyconych powinna być „tak niska, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”.

Dlatego warto unikać produktów, które mają dużą ich ilość. Należy to jednak przełożyć na spożywaną finalnie porcję, aby ocenić, ile tak naprawdę spożyjemy soli, cukru czy kwasów tłuszczowych nasyconych na raz.

W ostatnim czasie dyskonty wprowadzają coraz więcej produktów z lepszym jakościowo składem, co jest dowodem, że wybory konsumentów mają wpływ na decyzje producentów. Widoczne są zmniejszanie ilości dodawanego cukru lub całkowita rezygnacja z jego dodatku, zmniejszanie ilości dodawanej soli, rezygnacja z gorszych jakościowo tłuszczy oraz dbanie o krótszy skład. Jakość produktu wzrasta w priorytetach podczas zakupu żywności.

Odpowiednio zbilansowany posiłek, czyli jaki?

Wiesz już, czym kierować się przy wyborze gotowych produktów w sklepie. Jednak, zanim wybierzesz gotowiec, odpowiedzmy sobie na pytanie: co to właściwie oznacza, że posiłek jest dobrze zbilansowany?

Dobrze zbilansowany posiłek zawiera jednocześnie źródło białka, tłuszczy oraz węglowodanów, a dodatkowo znajdują się w nim składniki prozdrowotne, takie jak błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. W praktyce może być trudno wybrać jeden gotowiec, będący źródłem wszystkich tych substancji. Do naszego gotowca warto dołożyć coś od siebie. Często wystarczy dodatek warzywa lub owocu, jogurtu, pieczywa, ale też pestek czy orzechów.

Polecane gotowce z Lidla i Biedronki. Jak je dobrze zbilansować?

W dyskontach znajdziemy już sporo dobrych jakościowo produktów wśród gotowców. Wśród sklepów króluje Lidl i Biedronka, dlatego skupię się nich i podam 9 produktów z dobrym składem, które można tam zakupić. 

1. Hummus Go Vege i Chef Select Bio

Wśród past warzywnych najlepiej przedstawia się hummus. W Biedronce hummus GoVege, a w Lidlu marki Chef Select Bio. Mają stosunkowo krótki skład – dominuje w nich ciecierzyca, olej roślinny oraz pasta tahini. Z uwagi na przewagę ciecierzycy w składzie są dobrym źródłem białka – około 7g białka na 100g produktu. W porównaniu do innych past warzywnych na rynku mają naprawdę mało soli, bo poniżej 1g na 100g produktu. Większość past przekracza tę magiczną liczbę 1g.

2. Jogurt pitny FruVita Pure i Pilos Pure

Rozrósł się też wybór produktów mlecznych smakowych z dobrym składem. Zarówno Lidl i Biedronka mają obecnie w ofercie jogurty pitne owocowe bez dodatku cukru. Poza jogurtem oraz owocami w składzie znajdziemy także dodatek zbóż, co wzbogaca produkt w błonnik. Przez brak cukru w składzie, mają mało kalorii, bo około 140 kcal na buteleczkę jogurtu.

3. Musli Vitanella Select „Uroda”

W Biedronce warto zwrócić uwagę na musli Vitanella Select „Uroda”. Wyróżnia się na tle innych tego typu produktów, szczególnie z uwagi na brak dodatku cukru. W składzie poza płatkami pełnoziarnistymi są suszone owoce (daktyle), dające słodki smak. Musli dobrze wypada pod kątem wartości odżywczych – ma mało cukru (5g na porcje 50g) i całkiem sporo błonnika pokarmowego (7g na porcje 50g). Nie odróżnia się niską kalorycznością, pomimo braku cukru, jednak wynika to z dużej zawartości tłuszczu, pochodzącego z orzechów, siemienia lnianego i płatków kokosowych. Gdy zestawimy takie musli np. z jogurtem typu skyr, taki posiłek będzie dobrze zbilansowany i nasyci nas na dłużej.

4. Alesto Raw i Vitanella Raw

W przypadku „fit” batonów można je podzielić na dwie grupy – te z naturalnym składem oraz proteinowe. Te pierwsze będą lepszym wyborem, bo będą miały „czystszy” skład. Poza popularną „Dobrą Kalorią”, warto zwrócić uwagę na rodzime marki dyskontów. W Lidlu będzie to Alesto Raw, a w Biedronce Vitanella Raw. Podstawę składu stanowią tu daktyle, inne suszone owoce oraz orzechy czy wiórki kokosa. Jeden baton zawiera 4g błonnika, co przy małej porcji produktu, jest super wynikiem. Taki baton również polecam połączyć ze skyrem.

5. Zupa krem z dyni Biedronka

Dużo gotowych zup ma teraz dobry skład. Szczególnie warto zwrócić uwagę na zupy warzywne. Z uwagi na obecny sezon, mój wybór padł na zupę krem z dyni z Biedronki. Zupa składa się w większości z samych warzyw. W jednej porcji ma tylko 114 kcal, a dodatkowo ma mało tłuszczy nasyconych (1,35g). Na minus jedynie jest tutaj ilość soli – jest to 2,92 g w całym produkcie.

Jeśli taką zupę zjesz samodzielnie, możesz szybko poczuć ponownie głód. Warto zestawić ją z pieczywem oraz z pestkami dyni. Dzięki temu kaloryczność posiłku wzrośnie i wzbogacimy go dodatkowo w błonnik oraz roślinne tłuszcze.  

6. Pierogi Ruskie Nasze Smaki

Jeśli szukasz czegoś „klasycznego” na obiad, polecam kupić pierogi ruskie z Biedronki. Mają całkiem krótki skład, a jedyne, do czego można się na siłę przyczepić, to sorbinian potasu, czyli dodatek konserwujący. Ten produkt jest głównie źródłem węglowodanów. Zachęcam, żeby dodać do niego jakieś źródło białka (np. jogurt) oraz błonnika (świeże warzywo lub owoc). Dzięki temu obniżysz ładunek glikemiczny posiłku i nasycisz się na dłużej.

7. Gryczotto z kurczakiem Danie Express

Niedawno Biedronka wypuściła mrożone obiady, już gotowe do podgrzania. Przykładem jest gryczotto z kurczakiem, które w składzie ma głównie warzywa, kaszę i kurczaka. Wartość odżywcza prezentuje się całkiem dobrze. Całe opakowanie ma 432 kcal, 34g białka, 54g węglowodanów, 5g tłuszczu, 11g błonnika. Zawiera niewielką ilość tłuszczów nasyconych, ponieważ tylko 1g w całym opakowaniu. Gryczotto ma jednak sporo soli, ponieważ aż 4g na całe opakowanie, a to 4/5 codziennego zalecanego spożycia. Pamiętaj jednak, że wliczona jest tu sól z mieszanki przyprawowej w saszetce. Posiłek zachęcam podgrzać na oliwie, a zamiast mieszanki przyprawowej dołączonej do opakowania, skorzystać z ziół i innych przypraw, jakie mamy w domu.

8. Lunchbox sałatkowy Select&Go oraz Lunchbox sałatkowy Vital Fresh

Lunchbox sałatkowy będzie również całkiem dobrym wyborem. Takie sałatki są już pełnowartościowym posiłkiem, bo mają warzywa, źródło białka (np. ser, kurczak) węglowodanów (np. kasza, grzanki) i tłuszczy (np. pestki, dressing). Najsłabszym punktem tych lunchbox’ów są sosy – znajdziemy tu wzmacniacze smaku i cukier. Jednak sumarycznie sałatki te wypadają dobrze. Mają mało soli oraz kwasów tłuszczowych nasyconych. W awaryjnych sytuacjach można więc spokojnie po nie sięgać.

9. Strogonow roślinny Go Vege

Teraz coś dla wegan. Warto zwrócić uwagę na gotowe Go Vege z Biedronki. Dobrym przykładem jest strogonow roślinny. Skład produktu jest przyzwoity – nie zawiera „zapychaczy” i w większości są to same warzywa. W jednej porcji ma mało kalorii (201 kcal), bardzo małą ilość tłuszczów nasyconych (poniżej 0,38g), sporo błonnika (11g) i całkiem dobrą ilość białka, dzięki białku sojowemu w składzie (12,2g). Zdecydowanym minusem jest tu jednak ilość soli – aż 4,56 g w porcji! To już prawie całkowita zalecana podaż soli w ciągu dnia. Warto mieć to z tyłu głowy podczas sięgania po ten produkt.

Co jeśli, nie uda ci się wybrać gotowca z dobrym składem?

Na nasze żywienie nie wpływa wyłącznie jedna decyzja, ale całokształt naszej diety. Jeśli na co dzień kierujemy się zdrowymi nawykami żywieniowymi, czyli m. in. spożywamy zgodną z zaleceniami ilość warzyw i owoców, w naszej diecie przeważają produkty nieprzetworzone lub niskoprzetworzone, to gdy zdarzy nam się sporadycznie wybrać gotowiec, który nie ma perfekcyjnego składu, nic się nie stanie. Będzie to jedynie wyjątek na tle ogromu dobrych decyzji żywieniowych.


Izabela Pałka z Centrum Respo
fot. Izabela Pałka / Centrum Respo

Izabela Pałka. Absolwentka dietetyki klinicznej w Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego, której bardzo bliski jest aspekt psychodietetyczny w pracy z Podopiecznymi z Centrum Respo. Pokazuje im, jak wprowadzić w życie małe kroki prowadzące do imponujących efektów. Często sięga do swojej psychologicznej wiedzy, by gładko przeprowadzić innych przez proces zmiany stylu życia na zdrowszy. Jej konik to choroby metaboliczne i układu pokarmowego – to z tego obszaru najchętniej zgłębia swoją wiedzę. Uwielbia zaszyć się w swojej kuchni lub na łonie natury, dlatego połączyła jedno z drugim, zmieniając swoje mieszkanie w oazę pełną zielonych kwiatów.

 


Źródła:

  • Chen, Pin-Jane, and Marta Antonelli. „Conceptual models of food choice: influential factors related to foods, individual differences, and society” Foods 9.12 (2020): 1898
  • Crimarco, Anthony, Matthew J. Landry, and Christopher D. Gardner. „Ultra-processed foods, weight gain, and co-morbidity risk” Current Obesity Reports (2021): 1-13
  • Elizabeth, Leonie, et al. „Ultra-processed foods and health outcomes: a narrative review” Nutrients 12.7 (2020): 1955
  • Maldonado-Pereira, Lisaura, et al. „Evaluation of the Nutritional Quality of Ultra-Processed Foods (Ready to Eat+ Fast Food): Fatty Acid Composition” medRxiv (2021)
  • Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020
  • Zdjęcie główne: [email protected] Pelzer

Artykuł powstał we współpracy z Centrum Respo.