SAD. Jak sobie poradzić z depresją sezonową? Psycholog radzi
SAD - depresja sezonowa
fot. Shutterstock.com / tommaso79

Pogoda za oknem cię dobija i nic cię nie cieszy. To może być depresja jesienna. Co zrobić, kiedy czujesz się SAD?

Co nasuwa wam się na myśl, kiedy słyszycie hasło: SAD? Urodzonym optymistom z pewnością stanie przed oczami obraz soczystych czereśni dojrzewających w lipcowym słońcu. Niestety, rzeczywistość nie zawsze jest taka kolorowa. Jeżeli w pierwszym odruchu pomyśleliście o angielskim określeniu na smutek, praktycznie trafiliście w dziesiątkę. Tym skrótem jest bowiem określana choroba afektywna sezonowa (SAD, ang. Seasonal Affective Disorder), znana również jako depresja sezonowa. Jak sobie z nią poradzić?

Według szacunków na SAD może cierpieć około 5 proc. populacji. W naszej strefie klimatycznej, rzeczone schorzenie szczególnie nasila się w okresie jesienno-zimowym, znacząco wpływając na samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Nasz ekspert – psycholog Paula Włodarczyk – podpowie, jak sobie poradzić z SAD, czyli depresją sezonową, szczególnie w pracy i życiu zawodowym.

W miejscu pracy problem zdrowia psychicznego często bywa bagatelizowany lub zamiatany pod dywan. Na pierwszy planie pozostają kwestie operacyjne oraz presja realizowania jak najwyższych wyników. Zazwyczaj potrzeba uzyskania satysfakcjonujących KPI lub dotrzymanie deadline’ów wiedzie prym nad zadbaniem o dobrostan pracowników i profilaktykę chorób psychicznych. Niestety, w dłuższej perspektywie takie podejście prowadzi do nadwyrężenia sił witalnych pracowników, wypalenia zawodowego i występowania rozlicznych schorzeń. Zarówno pracownicy, jak i firmy mogą wiele zyskać na holistycznym potraktowaniu kondycji mentalnej celem zapobiegnięcia takiego biegowi zdarzeń. Wsparcie osób mierzących się z trudnościami może przynieść niewspółmiernie korzystne rezultaty, poprzez zwiększenie wykazywanej przez nich inicjatywy i produktywności. Jest to niezwykle ważne, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, kiedy u niektórych nasilają się objawy sezonowej choroby afektywnej. Zarówno współpracownicy, jak i sami dotknięci problemem mogą podjąć serię działań, dzięki którym można znacząco zmniejszyć jej wpływ na pracę i karierę oraz wesprzeć proces powrotu do pełni sił.

Czym naprawdę jest SAD?

To normalne, że zdarzają nam się gorsze dni, a nawet całe okresy. Niemniej, nawracające sezonowo epizody depresyjnie są poważnym i rozległym problemem, dotykającym znaczącego odsetka Polaków. Według portalu Medycyna Praktyczna, na depresję sezonową może cierpieć od 4 do 10 proc. populacji. Pomimo silnych objawów, problemy cierpiących na sezonową depresję często bywają bagatelizowane. Przyrównuje się je do  do chwilowej chandry lub wahań nastroju. Natomiast sami chorzy zostają odesłani na terapię „kocykiem i herbatką”, ponieważ na bieganie może być już trochę za zimno. Takie podejście ze strony otoczenia jednak jedynie pogłębia mentalne rany. 

Psycholog Paula Włodarczyk przestrzega przed podobną postawą:

Należy pamiętać, że SAD jest jednostką chorobową i właśnie w ten sposób należy się do niej odnosić.

Depresja sezonowa. Jakie są jej objawy?

Rozeznanie, czy zmagamy się z chorobą afektywną sezonową, może stanowić nie lada wyzwanie. Wiele objawów zależy od naszej własnej wrażliwości. Ich rozpoznanie wynika natomiast z porównania danego stanu z „przeciętnym standardem”, co może być trudne, jeżeli obserwujemy u siebie zmiany na przestrzeni wielu dni. Spośród sygnałów alarmowych możemy wyróżnić kilka, które w codziennej prozie życia łatwo mogą ulec zatarciu.

Osoby, cierpiące na tę chorobę, skarżą się przede wszystkim na obniżony nastrój, pogorszenie samopoczucia, pesymistyczne nastawienie, negatywne myśli oraz utrata samooceny. Ponadto, odczuwają one stały brak energii oraz spadek motywacji – wymienia Paula Włodarczyk

Problemy osób w depresji jesiennej nie kończą się jedynie na zmianie nastawienia do życia, niektóre są odczuwalne nawet fizycznie.

W wielu przypadkach dochodzi do zaburzeń snu oraz problemów z koncentracją.

Ekspertka zwraca uwagę na jeszcze jeden kluczowy aspekt, który może pomóc nam w pierwszym rozpoznaniu, że coś się z nami dzieje.

Osoby z sezonową depresją często wykazują zobojętnienie i utratę zainteresowań. Jest tak ponieważ depresja powoduje u nich anhedonię – niemożność odczuwania radości. 

Otoczenie takiej osoby powinno poważnie podejść do sytuacji i w miarę możliwości pomagać choremu. Oczywiście, podobnie jak w przypadku innych zaburzeń psychicznych, nic nie zastąpi w pełni terapii pod okiem specjalisty. Jednakże, wszelkie działania wspierające ze strony otoczenia mogą ją znacznie wzmocnić i pomóc w radzeniu sobie w tym trudnym okresie. 

Depresja sezonowa i „jesienny dół” – jak je odróżnić?

Szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, kiedy pogoda nie dopisuje, a szybko zapadający zmierzch bez trudu pozbawia nas jakiejkolwiek motywacji do działania, możemy czuć się przygnębieni. Samo osłabione samopoczucie w dalszym ciągu nie świadczy jeszcze o wystąpieniu zaburzeń. Nasza ekspertka tłumaczy, kiedy powinniśmy uznać je za poważne powody do niepokoju.

O SAD mówimy, gdy w ciągu dwóch lat wystąpiły co najmniej dwa epizody, które zakończyły się wyzdrowieniem. Objawy utrzymują się znacznie dłużej niż podczas „jesiennego podłamania” oraz nawracają o tej samej porze roku, najczęściej w sezonie jesienno-zimowym.

Ponadto, w odróżnieniu od chwilowego spadku formy, cierpiący na depresję sezonową nie mają możliwości samodzielnego podźwignięcia się z choroby.

W przypadku choroby przyjemne wydarzenia czy odpoczynek nie wpłyną na zmniejszenie objawów, inaczej jest w sytuacji tzw. „dołka’”, gdzie po miłym wydarzeniu lub jakiejś aktywności możemy poczuć się lepiej.

Co zrobić, jeśli czujemy się SAD?

Jeżeli wspomniane objawy i odczucia wydają się wam znajome, należy niezwłocznie zainteresować się swoim zdrowiem. Co ciekawe, przyczyny odczuwanych dolegliwości niekoniecznie muszą mieć podłoże psychiczne. Psycholog Paula Włodarczyk sugeruje, by rozpocząć od serii badań określających ogólny stan zdrowia.

W pierwszej kolejności należy zrobić podstawowe badania: morfologia, zbadać tarczycę oraz sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, by wykluczyć podłoże somatyczne. Po jego wykluczeniu szukamy przyczyny w psychice. Jeśli ten stan utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, warto zwrócić się do specjalisty po wsparcie.

Warto, żeby choroba została zdiagnozowana przez lekarza psychiatrę, co pozwoli na dostęp do terapii lekami lub zwolnień zdrowotnych z pracy lub uczelni. Aczkolwiek, jeśli czujemy się źle, zawsze warto skorzystać z pomocy psychologa. Dobrze prowadzona terapia pomoże nam z poradzeniem sobie z emocjami i poprawą ogólnej kondycji psychicznej. Nawet jeśli nie cierpimy na sezonowe zaburzenia afektywne, nigdy nie powinniśmy zaniedbywać swojej higieny psychicznej. Diagnoza postawiona odpowiednio wcześnie jest kluczem do skutecznej reakcji. Wiele naszych problemów może być zakorzenionych w psychice tak głęboko, że bez pomocy specjalisty nawet ich sobie nie uświadomimy.

Przyczyny SAD, czyli skąd się bierze depresja sezonowa?

Trudno jest wyróżnić jedną, niepodważalną przyczynę, przez którą objawy depresji nasilają się w ciągu jesieni i zimy. Wiele badań naukowych wskazuje, że jest depresja jesienna jest skorelowana z dostępem do światła słonecznego oraz jego intensywnością. Jego niedobór prowadzi u podatnych osób do nadmiernego wydzielania przez mózg melatoniny, znanej jako hormon snu. Jednocześnie może to wpłynąć na zmniejszenie poziomu serotoniny, odpowiedzialnej za nasz dobry nastrój. A to w konsekwencji może prowadzić do rozregulowania biologicznego zegara i cyklu dobowego. 

Podobne problemy występują z noradrenaliną i dopaminą. Brak tych kluczowych neuroprzekaźników jest również obserwowany u osób cierpiących na depresję z innych przyczyn. W efekcie chorzy doświadczają zaburzeń snu, nastroju oraz zachowania. Hipotezę o braku naświetlenia popierają obserwowane prawidłowości geograficzne. Według prof. Susan Nolen-Hoeksema (autorki podręcznika „Abnormal psychology”) na nasłonecznionej przez cały rok Florydzie na SAD cierpi tylko 1.6 proc., podczas gdy na Alasce aż 9.5 proc. Oprócz braku światła słonecznego, pewną rolę mogą odgrywać również niskie temperatury, tendencja do częstszych infekcji, niedobór witaminy D oraz indywidualne predyspozycje genetyczne. Nie zdziwmy się zatem, jeżeli w trakcie terapii jednym z zaleceń okaże się naświetlanie lampą słoneczną.

Jestem SAD w pracy

Niestety, w środowisku HR-owym lub menadżerskim, jednak nie z branży psychologicznej, często możemy natrafić na publikacje umniejszające wadze depresji sezonowej. Jej pojęcie jest sprowadzane do ogólnej demotywacji, a proponowane rozwiązania stawiają chorych w pozycji zwykłych leserów. O ile kwestia zaangażowania i motywacji pracowników w okresie osłabionej aktywności jest jak najbardziej istotna, to powinniśmy stronić od niewłaściwego stosowania nomenklatury medycznej. Takie zachowania, nawet jeśli podszyte dobrymi intencjami, mogą być niezwykle krzywdzące i powielać toksyczne stereotypy.

Mimo iż objawy SAD są przejściowe, mogą znacząco wpłynąć na nasze życie, również to zawodowe. Czasem problemem może okazać się już samo podejmowanie się podstawowych działań. Ponadto, kłopoty z koncentracją przekładają się na znacznie wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia kosztownego błędu lub niebezpiecznego wypadku. Nasilenie komplikacji zależy od indywidualnego przypadku, jednak wszystkie te sytuacje będą miały pewne wspólne mianowniki. Psycholog tłumaczy:

Objawy utrudniają funkcjonowanie jednostki, zatem również może się to odbić na jej życiu zawodowym. Trudniej będzie się skupić na powierzonych zadaniach, czy w ogóle motywować się do ich wykonania. Wykonywanie nawet najprostszych czynności może męczyć.

Oprócz tych bezpośrednich trudności, epizod depresyjny może także podkopać pozycję pracownika w zespole. Będąc pozbawionym zaangażowania i motywacji, nie będzie on bowiem wykazywał własnej inicjatywy, ani tworzył innowacyjnych rozwiązań. Takie przerwy oddalają wszelkie perspektywy awansu zawodowego i utrudniają nabywanie nowych kompetencji. 

Jeśli czujemy, że nie podołamy codziennym obowiązkom, warto podzielić się naszymi spostrzeżeniami z lekarzem psychiatrą. Podobnie jak w przypadku innych chorób, może on wystawić zwolnienie lekarskie, w tym przypadku na czas regeneracji sił witalnych. W sytuacji gdy nie będzie to potrzebne, warto poinformować o sytuacji zaufanego menedżera. Wiedza o odczuwanych trudnościach pozwoli mu lepiej zaplanować pracę zespołu i dostosować zadania dla pracownika.

Jak współpracować z osobami cierpiącymi na afektywne zaburzenie sezonowe?

Osoby pozostające po drugiej stronie barykady, współpracujące z chorymi na SAD, lub menedżerowie mogą w swoim mniemaniu znacznie uprościć ten stan. Błędem jest pochopne wysuwanie stwierdzeń, że demotywacja pracownika wynika z jego woli zaszkodzenia firmie. Nie ma on bowiem żadnego interesu w sabotowaniu działań swojego zespołu oraz miejsca zatrudnienia. Tego typu praktyki mogą natomiast pogłębić jego złe samopoczucie lub też wywołać ogólną niechęć do firmy.

Bardzo istotne jest tutaj wsparcie oraz zrozumienie obecnej sytuacji. Może pojawić się u pracownika zmniejszenie jego produktywności, może wykonywać obowiązki wolniej czy inne sytuacje mogą mieć miejsce. Warto pamiętać, że nie robi tego specjalnie ani ze złej woli czy lenistwa. Także nie dopuszczajmy do sytuacji, gdzie w jej stronę rzucane są niemiłe komentarze.

Depresja jest chorobą tak jak każda inna, bez względu na to, czy fizyczna czy psychiczna. Okazywanie wsparcia chorym może nam się zwrócić z nawiązką, zyskujemy wtedy lojalnego i wartościowego pracownika lub współpracownika, który zdaje sobie sprawę z faktu, że w trudnym okresie również mógł liczyć na nasze wsparcie.


Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock.com / tommaso79