Praca zdalna sprawiła, że jesteś bardziej stacjonarny? 5 sposobów na to, by ruszyć się z kanapy i zadbać o aktywność fizyczną

Być może jesteś jedną z tych osób, które pracują zdalnie. Jeśli w związku z pracą w domu ucierpiała twoja aktywność fizyczna, nic straconego. Te 5 sposobów pomoże ci ruszyć się z kanapy i zadbać o swoje zdrowie.

W ostatnich latach jesteśmy świadkami zmiany tradycyjnego modelu pracy. Obecnie istnieje tendencja do wzrostu liczby osób pracujących zdalnie, poza dotychczasowym miejscem świadczenia pracy. Według raportu GUS w II kwartale 2020 roku aż 10,2 proc. osób pracowało zdalnie. Stworzyło to wiele nowych ciekawych możliwości, ale uruchomiło za sobą mnóstwo negatywnych skutków, z którymi przyszło się mierzyć pracownikom m. in. hipokinezję – niedobór aktywności fizycznej. [2, 6]

Jak praca zdalna wpłynęła na aktywność fizyczną, spadek formy, wzrost masy ciała u Polaków i Polek

Wyniki badań przeprowadzonych w Polsce w ostatnich latach wskazują na niski poziom aktywności fizycznej naszego społeczeństwa, a brak ruchu w połączeniu z nieodpowiednim sposobem odżywiania to idealny sposób do zwiększenia masy ciała. [8]

Innymi z odczuwanych konsekwencji pracy zdalnej są niewątpliwie dolegliwości bólowe ze strony układu mięśniowo-szkieletowego. Stworzone domowe środowisko pracy często jest nieergonomiczne, co w konsekwencji doprowadza do nieprawidłowej wymuszonej pozycji ciała. Taka sytuacja jest szczególnie niekorzystna dla osób, które oprócz pracy przy biurku nie ćwiczą w życiu codziennym i narażone są na duży stres, co powoduje jeszcze większe nasilenie dolegliwości bólowych. [1, 5, 9]

Zmiana dotychczasowego modelu na pracę zdalną wpłynęła nie tylko na aspekt fizyczny ale również psychiczny. Jak potwierdziły liczne badania wiele osób z powodu odizolowania i braku kontaktów społecznych odczuwa zaburzenia wewnętrznej równowagi, drażliwość, frustrację, niepokój i nasilenie stresu. [3, 6]

Dlaczego ruch i aktywność fizyczna są ważne w codziennym życiu? 

Udowodniono, że odpowiednia dawka ruchu wpływa pozytywnie na układ krążenia, zapobiega chorobom przewlekłym oraz zmniejsza śmiertelność. Oprócz tego regularna aktywność niesie za sobą większą odporność na stres, zaburzenia lękowe oraz incydenty depresyjne. Odgrywa również dużą rolę w powstawaniu emocji pozytywnych za pomocą produkcji serotoniny i endorfin. Zgodnie z nowymi zaleceniami WHO dorośli powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności.

Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni przez co najmniej 2 dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne. Badania wskazują, że 27,5 proc. dorosłych i 81 proc. młodzieży nie spełnia zaleceń WHO z 2010 roku dotyczących aktywności fizycznej, a w ciągu ostatniej dekady nie nastąpiła żadna poprawa. Rekomenduje się również by dorośli ograniczali czas spędzany w pozycji siedzącej i zastąpili go aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym o małej intensywności). [4, 8]

Jak sobie radzić z sytuacją, kiedy nie jeździmy do biura, nie mamy „naturalnie” wymuszonej aktywności fizycznej?

Wiele osób nie ma wystarczająco dużo motywacji, by się więcej ruszać. Jak znaleźć w sobie siłę do zmian? Pierwszym prostym krokiem, ale niewątpliwie kluczowym, jest uświadomienie sobie negatywnych konsekwencji wynikających z trwania bezruchu. Dolegliwości bólowe to tylko przedsmak szeregu innych następstw, których wystąpienie to tylko kwestia czasu. Warto podejmować działania prewencyjne, a aktywność fizyczna jest warunkiem niezbędnym do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. [9]

Co zatem sprawia, że nasze działanie przekształca się w nawyk?

Jak długo trzeba trwać w postanowieniu, aby stało się ono naszą rutyną? Jeśli wprowadzamy jakieś zmiany, oczekujemy również szybkich efektów, jeśli ich nie ma często pojawia się rezygnacja. Warto pomyśleć o zmianach jak o procesie, dopiero z perspektywy czasu można ocenić rezultaty naszych działań. Zdrowe nawyki w momencie ich wprowadzania w życie wydają się z początku idealnym pomysłem, z czasem jednak stają się coraz bardziej uciążliwe. Dzieję się tak dlatego, że często skupiamy się za bardzo na celu, natomiast istotą zmiany jest samo działanie tu i teraz – codziennie możesz być doskonalszą wersją siebie. [7]

Jednym z najważniejszych odkryć psychologii jest to, że 95 proc. tego co myślisz i robisz jest skutkiem nawyku. Ludzie, którzy mają dobre nawyki związane ze zdrowiem, są pełni energii, a ich życie jest dłuższe i lepsze. Weź całkowitą odpowiedzialność za swoje życie i zdrowie i nie szukaj wymówek. Podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak, a każda często wykonywana czynność z czasem staje się nawykiem, który przybiera na sile. Według WHO, zwiększając aktywność fizyczną ludzi na świecie, można byłoby uniknąć od czterech do pięciu milionów zgonów rocznie. Bądź świadomy i wybieraj działania służące utrzymaniu dobrego zdrowia  i samopoczucia za pomocą wszystkich dostępnych czynników. [7,8]

5 praktyk zdrowego stylu życia

Jak wkroczyć na ścieżkę zdrowia? Czasami nie warto postępować w myśl zasady wszystko albo nic, ponieważ nawet drobne usprawnienia mogą przynieść korzystne rezultaty. Poniżej kilka sposobów jak wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia:

1. Ustaw sobie powiadomienie 

Wiele mówi się, że w erze smartfonów człowiek mniej się rusza, wykorzystaj ich działanie na swoją korzyść. Możesz zarówno  zaplanować sobie przerwę w pracy, jak i aktywność fizyczną. Jeśli jesteś osobą zorganizowaną i lubisz realizować rzeczy według planu to kolejny check-out na liście może okazać się pomocny przy podejmowaniu aktywności fizycznej.

2. Nie idź na łatwiznę

Nieustanne życie w biegu sprawiło, że człowiek ma tendencję do wybierania najprostszych i najszybszych rozwiązań. Częściej jednak dłużej zajmuje samo czekanie na windę niż wchodzenie po schodach lub wypatrywanie autobusu niż przejście jednego przystanku na pieszo. 

3. Znajdź ulubioną formę aktywności

Jeśli myśl o ćwiczeniu na siłowni budzi przerażenie i chodzisz tam niechętnie, prawdopodobnie dużo szybciej przyjdzie też rezygnacja. Obecnie istnieje wiele różnych opcji treningowych i z łatwością znajdziesz dla siebie coś, co oprócz dawki ruchu dostarczy również wiele radości – taniec, rower, może aqua aerobik?

4. Razem raźniej

Zaangażuj do ćwiczeń najbliższe osoby z otoczenia. Wspólnie dużo prościej jest zmotywować się do aktywności. Nawet jeśli nie ma możliwości wspólnych treningów, można nawzajem wysyłać sobie codzienne lub cotygodniowe raporty z postępów. Innym wariantem są zajęcia grupowe, ćwicząc wśród ludzi na podobnym poziomie wytrenowania – nie będziesz czuł się niekomfortowo.

5. Zacznij od krótkich treningów

Zamiast długich męczących ćwiczeń zacznij od lekkiego 15-minutowego rozciągania w domu. Zasada mniej, a częściej wydaje się idealna dla początkujących, ponieważ pozwala wyrobić nawyk codziennej aktywności. Zaletą krótkich treningów niewątpliwie jest to, że istnieje mniejsza szansa na rezygnację. Nie wymagają aż takiego nakładu sił i czasu, są również prostsze do wplecenia w codzienną rutynę. Te kilkanaście minut bywa wręcz czasami niedostrzegalne, lecz może mieć większe znaczenie w długofalowej perspektywie. Jeśli nie wiesz jakie ćwiczenia wybrać, w Internecie jest mnóstwo nagrań z treningów, które krok po kroku przeprowadzą cię przez każde ćwiczenie.

Źródła

1. Celik S., Celik K., Determination of pain in musculoskeletal system reported by office workers and the pain risk factors, Int J Occup Med Environ Health, 2018;
2. GUS, Wpływ epidemii COVID-19 na wybrane elementy rynku pracy w Polsce w II kwartale 2020 r.;
3. Kościcka K., Ocena aktywność fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stres, Rocznik Naukowy, AWFiS w Gdańsku, 2016 r.;
4. Leszczyńska A., Sport to zdrowie! Refleksje o aktywności fizycznej Polaków, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, 2013 r.;
5. Muster R., Pandemia COVID-19 a zmiana modelu pracy. Polska na tle krajów Unii Europejskiej, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, 2022 r.;
6. Nowak W. i Szalonka K., Zdrowie i style życia Ekonomiczne, społeczne i zdrowotne skutki pandemii, Uniwersytet Wrocławski, Wrocław 2021 r.;
7. Tracy B., Nawyki warte miliony, Helion SA, 2019 r.;
8. WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 r.;
9. Wolańska I., Wolański W., Ergonomia pracy przy komputerze w aspekcie obciążeń kręgosłupa, Zeszyty Naukowe Katedry Mechaniki Stosowanej nr 27/2005.

Oferty pracy z