Zdrowy work-life balance to nie życie bez stresu. Jak zachować równowagę?

Czy stres jest nam potrzebny? Jak w czasach, w których narzekamy na dużą presję, zachować work-life balance i czy w ogóle jest to możliwe? Zmiany na rynku pracy wymagają nie tylko systemowego podejścia do oswajania emocji jako społeczeństwo, ale także pracy własnej nad tym, jak odbieramy świat i na niego reagujemy.

Często powtarzamy, że przyszło nam żyć w czasach, które są dużo bardziej stresujące niż dawniej. Takie założenie jest jednak trudne do zweryfikowania. Po pierwsze nie ma jednej  uniwersalnej miary stresu, za pomocą której można by zmierzyć jego obiektywny poziom. Zatem na podstawie jedynie subiektywnych deklaracji trudno porównać, czy faktycznie poziom stresu ogólnie się zwiększył, czy zmniejszył. 

Po drugie, dane statystyczne dotyczące długości życia zdają się przeczyć temu, że dziś ludziom trudniej jest przeżyć niż kiedyś to bywało. Jednak nie musi to wprost prowadzić nas do wniosku, że – żyjąc w „bardziej bezpiecznych” czasach – mniej się stresujemy. 

Cała prawda o tym, czym jest stres

Przyjrzyjmy się samemu słowu stres, które zaczerpnięte zostało z fizyki i w języku angielskim oznacza naprężenie (ang. stress). Pojęcie to opisuje napięcie pojawiające się w organizmie, kiedy ten mierzy się w jakimś wyzwaniem. W takich sytuacjach serce bije szybciej, aby natychmiast wraz z krwią dostarczyć tlenu do mózgu oraz do mięśni. Najczęściej odczuwamy też ścisk w żołądku, bo mądry organizm odcina układ trawienny, aby całą energię przekierować na zadanie, z którym się mierzymy. Co ważne wyzwania, z którymi mierzy się organizm żywy mogą mieć różny charakter. Czasem są nieprzyjemne lub wręcz zagrażają życiu, a czasem bywają przyjemne, jak np. zakochanie. Zatem stres może świadczyć o tym, że nasze ciało staje się maszyną do zadań specjalnych, uwaga skoncentrowana jest na poszukiwaniu rozwiązania, a poczucie napięcia sygnalizuje, że mierzymy się z czymś, co jest dla nas ważne. 

Dzięki temu jesteśmy zaangażowani, a to z kolei sprzyja poczuciu sensu życia, uczeniu się i rozwijaniu odporności psychicznej. To, czy stres będzie miał negatywny, czy pozytywny wpływ na nasze zdrowie, w dużej mierze zależy od naszych przekonań, które inicjują różne procesy neurochemiczne zachodzące w naszym mózgu i uruchamiają odpowiednie zachowania. Jak wiadomo skuteczniej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego tak ważne jest budowanie odporności psychicznej, która pozwala lepiej przygotować się na różne trudne sytuacje zamiast ich unikać. Kluczem są konstruktywne nawyki radzenia sobie ze stresem tj. aktywność fizyczna, dobra organizacja czasu pracy, zdrowe nawyki żywieniowe, higiena snu, utrzymywanie wartościowych relacji z ludźmi. Im szerszy wachlarz konstruktywnych nawyków radzenia sobie z trudną sytuacją, tym bardziej korzystne będą reakcje stresowe dla naszego zdrowia (por. Keller at all, 2012).  

Przekonanie dotyczące wzrastającej ilości szkodliwego stresu jest jednak niezwykle popularne, gdyż daje wiele korzyści biznesowych.

Dzięki temu możliwie jest sprzedawanie wszelkiego rodzaju usług i produktów pomagających redukować stres (np. medykamenty, szkolenia, psychoterapia etc.). Takie przekonanie jest niebezpieczne, gdyż prowadzi wprost do unikania sytuacji stresowych i tym samym eliminowania z naszego życia wszelkich wyzwań. Przypomnijmy sobie, jak w okresie pandemii, gdy stres był odmieniany przez wszystkie przypadki, radzono nam, by sobie tego stresu nie dokładać. 

W pracy to oznaczało często: nie angażować się za bardzo. 

Tyle że pewien poziom stresu jest dla nas korzystny, działa mobilizująco i w efekcie może prowadzić do poprawy naszego dobrostanu. Przeprowadźmy mały eksperyment myślowy – zamknij oczy i wyobraź sobie, że z twojego życia zniknęły wszystkie stresujące sytuacje, odczuwasz tylko błogi spokój… Co w takim razie zostało w tym twoim życiu bez stresu? Prawdopodobnie wraz ze stresem pozbyłeś/pozbyłaś się również wszystkich ważnych wyzwań i ludzi, na których ci zależy.

Work-life balance a stres

Mylimy utrzymywanie równowagi (ang. work-life balance) ze stanem absolutnego braku napięć. A przecież z punktu widzenia biologii, taki stan oznaczałby brak życia. Do działania potrzebne są emocje, które czasowo zaburzają harmonię i jednocześnie wprawiają nasze ciało w ruch. Ważne, aby utrzymywać te ruchy w optymalnych zakresach. Dlatego w naukach przyrodniczych zastępuje się pojęcie homeostazy, nowym – homeodynamiką. 

W życiu czasem doświadczamy bardziej intensywnych przeżyć czasem mniej, równowaga jest po prostu ich wypadkową. Są momenty, w których pracujemy więcej (np. wymagający projekt) i są takie w których się nudzimy (wykonywanie rutynowych działań). Jeśli potrafimy odpoczywać po intensywnym wysiłku i stymulować się do działania w okresach bezruchu, to wszystko jest w porządku, bo średnia wychodzi w okolicach zera. 

Jeśli jednak cały czas utrzymujemy średni poziom, to brakuje napędu i wówczas stoimy w miejscu. Uważne monitorowanie sygnałów płynących z ciała pozwala rozpoznać momenty przeciążenia lub niedociążenia. Umiejętność rozpoznawania stanów emocjonalnych wykraczających poza nasz optymalny zakres jest pierwszym krokiem do zarządzania swoją energią, dzięki czemu możemy pracować mądrzej. Jednak mądre działanie nie zawsze jest tożsame z przyjemnością. 

Możemy żyć życiem przyjemnym, bez wysiłku, ale kluczem do szczęścia jest życie zaangażowane i sensowne, a takie wymaga mierzenia się z trudnościami, które uruchamiają reakcję stresową. 

Zatem dobre samopoczucie w długiej perspektywie wymaga wysiłku. Przyjemność jest jedynie krótkotrwałym uczuciem, które znika tak samo szybko jak się pojawiło. Bez zaangażowania nie osiągniemy stanu flow, który Mihály Csíkszentmihályi – amerykański psycholog o węgierskim pochodzeniu – określał jako bardzo przyjemne uczucie pochłonięcia pracą, w trakcie którego tracimy poczucie czasu i zatracamy się w chwili obecnej. 

Żeby poczuć flow, trzeba mieć przed sobą wymagające i jednocześnie niezbyt trudne zadanie, jasny cel, poczucie kontroli, informację zwrotną i być skoncentrowanym. 

Oczywiście uczucie to nie jest stanem permanentnym, przydarza się czasami w sprzyjających okolicznościach, jednak bez pewnego wysiłku nie sposób go doświadczyć. Jeśli wykonujemy zadania, które lekko przekraczają nasze kompetencje, to mamy do czynienia z motywującym wyzwaniem, które sprawia, że się rozwijamy. To wzmacnia nasze poczucie wartości, czujemy sprawstwo, co przekłada się na ogólną satysfakcję zawodową. Wykonywanie zadań zarówno poniżej jak i powyżej swoich kompetencji wiąże się z obniżeniem samoskuteczności i obniża ogólne zadowolenia z pracy. Zaangażowanie w działanie jest zatem niezbędnym elementem życia sensownego i ma znaczący wpływ na nasz dobrostan. 

Jak odnaleźć własny rytm i poczuć flow?

Zatem – zamiast poszukiwać mitycznej równowagi – może warto skupić się po prostu na odnalezieniu własnego rytmu, tak aby efektywniej zarządzać własną energią emocjonalną.  Ważne, aby nauczyć się równoważyć okresy intensywnego napięcia drobnymi przyjemnościami, które przynoszą ulgę i dzielić pozytywne emocje wraz z innymi. Przykładowo, po okresie wzmożonej pracy nad jakimś projektem zamiast od razu rzucać się wir kolejnych obowiązków, warto znaleźć czas na celebrowanie sukcesu wraz ze swoimi współpracownikami. 

Zrozumienie mechanizmów motywacji może również pomóc. 

Jak wynika z badań, motywacja może przybierać różne stany uwewnętrznienia, począwszy od działań motywowanych zupełnie zewnętrznie, przez wewnętrzny przymus, aż po działanie w zgodzie z własnym ja. Im bardziej działamy w zgodzie z własnymi wartościami, tym bardziej uwewnętrzniona motywacja i mniejsze koszty emocjonalne ponoszone nawet podczas dużego wysiłku. Wcale nie chodzi o to, że każda praca musi być jednocześnie pasją, ale ważne aby potrafić jej nadać sens, gdyż ona stanowi część naszej tożsamości.

Praca a emocje 

Zupełne rozdzielenie pracy zawodowej od życia prywatnego mogłoby skutkować dezintegracją tożsamościową, co nie byłoby korzystne ani dla naszego dobrostanu, ani dla zdrowia psychicznego. Emocje, których doświadczamy w jednym obszarze życia, mają wpływ na inne jego obszary, a ich nieustanne tłumienie przynosi więcej szkody niż pożytku. Mądre zarządzanie energią emocjonalną polega nie tylko na umiejętności ich kontrolowania, ale także wzbudzania w sobie motywacji do działania oraz wykorzystywania siły płynącej z reakcji emocjonalnej i ukierunkowania jej na cel. 

Okazuje się, że wcale nie jesteśmy zdani na łaskę emocji, mamy większy na nie wpływ, niż myślimy. 

Owszem, dzięki ewolucji zostaliśmy wyposażeni w tzw. programy przetrwania, które – dzięki temu, że uruchamiają się automatycznie – pozwalają szybko przystosowywać się do wymagań otoczenia. Te instynktowne reakcje wiążą się z pewnymi odczuciami w ciele, które uczymy się nazywać w procesie socjalizacji. Pojęcia emocji wymagają więc znajomości języka, a ten, jak wiemy, wpływa na to, jak postrzegamy naszą rzeczywistość. Za pomocą słów możemy wyrażać różne odcienie danego uczucia i tym samym wpływać zwrotnie na to, co dzieje się z naszym ciałem. Okazuje się, że siła naszej reakcji emocjonalnej może być zwiększona lub obniżona w zależności od tego jak ją nazwiemy. 

Większość z nas zapewne potrafi bez większego problemu rozróżnić i nazwać prototypowe uczucia takie jak: złość, strach, smutek czy radość, ale już poruszenie, zaintrygowanie, melancholia czy ujma nie przez wszystkich są łatwo rozróżnialne. Aby lepiej zrozumieć bogactwo świata emocjonalnego, warto przywołać metaforę kolorystyczną zaproponowaną już w latach 60-tych przez Roberta Plutchika. Według niego emocje są jak paleta barw. Mają różne odcienie, łączą się z podstawowych form w bardziej złożone i zniuansowanie. To tak, jak z kolorem niebieskim, który dla niewytrawnego oka jest po prostu 1 z trzech kolorów podstawowych, ale profesjonalny dekorator wnętrz czy artysta malarz będzie rozróżniał całą gamę odcieni i jeszcze każdy z nich będzie potrafił inaczej nazwać, np. błękitny, chabrowy, kobaltowy, szafirowy czy indygo. 

Przyjrzyjmy się, co się dzieje, kiedy odczuwamy np. zazdrość.

Jest to uczucie powstałe z jednoczesnego doświadczania smutku i złości. Wkurzam się, że ktoś ma coś, czego nie mam ja i jednocześnie jest mi smutno z tego powodu. Złość związana jest z energią do działania i mobilizuje do osiągania tego, co ma ktoś inny. Smutek sprzyja refleksji i planowaniu działań ukierunkowanych na osiągnięcie celu. Jeśli nastrój zostanie zdominowany przez smutek, może doprowadzić do zupełnego wycofania się z życia społecznego. Jeżeli zaś sama złość dojdzie do głosu, uruchomi agresywne i niszczycielskie działania. Jeśli nastrój zostanie zdominowany przez smutek, może doprowadzić do zupełnego wycofania się z życia społecznego. Jeśli zaś sama złość dojdzie do głosu, uruchomi agresywne i niszczycielskie działania. 

Emoróżnorodność, podobnie jak bioróżnorodność, może zapobiegać zdominowaniu naszego systemu emocjonalnego przez określone emocje. Otóż, jeśli nastrój zostanie zdominowany przez jedną emocję i zacznie się przedłużać,  może to prowadzić do zaburzeń. Przykładowo, doświadczenie przedłużającego się smutku może prowadzić do depresji. Długotrwała intensywna radość może zamienić się w manię, odczuwanie ciągłego strachu doprowadza do zaburzeń lękowych, zaś skłonność do częstego doświadczania złości przejawia się w zaburzeniach agresywnych.

Możesz zapytać, ale po co mi to, czy nie wystarczy powiedzieć, że czuję się dobrze lub źle, albo że po prostu odczuwam stres?

Z badań naukowych wynika, że doświadczanie szerokiej gamy emocji, a tym samym umiejętność rozpoznawania ich różnych odcieni (zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych), pozwala nam lepiej funkcjonować zarówno w zakresie zdrowia fizycznego jak i psychicznego (por. Quoidbach at all, 2014). Zatem kiedy poczujemy jakąś emocję, warto się nad nią pochylić i nadać jej odpowiednie znaczenie poprzez znalezienie adekwatnej nazwy. Świadomość stanu emocjonalnego pozwala lepiej zarządzać dalszymi reakcjami i działać w zgodzie z własnym rytmem zarówno w pracy jak i innych obszarach swojego życia.

Jak pracować, by nie żałować? Raport RocketJobs.pl

Ponad 60 proc. polskich white collars żałuje swoich wyborów na drodze zawodowej. Jedni żałują, że zasiedzieli się zbyt długo u tego samego pracodawcy, inni, że nie walczyli o awans czy podwyżkę. Na potrzeby naszego badania przeprowadziliśmy wiele rozmów z przedstawicielami pokoleń Z i Y, które efektem jest raport „Jak pracować, by nie żałować?”. To w nim znajdziecie odpowiedzi na palące pytania, dotyczącego żalu, satysfakcji i ryzyka zawodowego polskich white collarsów. Partnerem merytorycznym publikacji jest SWPS Innowacje.

Źródła

• Lisa Feldman Barrett (2018), Jak powstają emocje. Sekretne życie mózgu. Wydawnictwo CeDeWu: Warszawa;
• Kelly McGonigal (2016), Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie. Wydawnictwo Helion: Gliwice;
• Jordi Quoidbach, Mikołajczak Moira, Kotsou Ilios, Gruber June, Kogan Alexsandr, Norton Michael I. (2014), Emodiversity and the Emotional Ecosystem. Journal of Experimental Psychology: General 2014, Vol. 143, No. 6, 2057-2066;
• Abiola Keller, Kristin Litzelman, Lauren E Wisk, Torsheika Maddox, Erika Rose Cheng, Paul D Creswell, Whitney P Witt (2012), Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality.  Health Psychology. 2012 Sep; 31(5): 677-84.