Jak nie podjadać między posiłkami? 7 zdrowych porad

Podjadanie między posiłkami to zmora wielu osób, zwłaszcza tych, które nie mają czasu przygotować pełnowartościowego posiłku. Pęd życia nie pomaga nam w racjonalnym żywieniu, warto jednak temu zaradzić i zadbać o swoje zdrowie. Jak nie podjadać między posiłkami i pomóc sobie w utrzymaniu dobrych nawyków?

Życie w biegu, ciągła praca oraz masa obowiązków sprawiają, że nie mamy czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków. Brak regularności w jedzeniu wzmaga głód. Zaczynamy odczuwać spadek energii, brak nam sił i nie możemy się skoncentrować, przez co trudno nam potem o efektywne wykonywanie kolejnych zadań.

Co można zrobić, żeby jeść regularnie?

• Spraw, żeby posiłki stały się jednym z twoich priorytetów i spróbuj zaplanować: co, ile i kiedy zjesz.
• Twórz swoje jadłospisy i listy zakupów.
• Staraj się spożywać posiłki w miarę równych odstępach czasu, ale dostosowanych do siebie. Nie musi to być konkretnie, co trzy godziny. Obserwuj sygnały wysyłane przez twój organizm i w momencie pojawienia się głodu postaraj się coś zjeść.
• Dostosuj ilość posiłków do swojego grafiku. Nie musi być ona codziennie taka sama.
• Przygotowuj większe porcje dań, na kilka dni z rzędu.
• Jedz to, co lubisz. Nie musisz gotować wymyślnych dań. Nawet kanapka może być pełnowartościowym posiłkiem. Jeżeli nie wiesz, jak komponować zdrowe posiłki, to możesz zainspirować się modelem zdrowego talerza: 1/2 talerza to warzywa lub owoce, 1/4 to białko z mięsa/nabiału/strączków i 1/4 to dodatek zbożowy/skrobiowy: chleb, płatki, kasza, ryż lub ziemniaki [1].
• Jeżeli nie zawsze masz czas na gotowanie, to skorzystaj z gotowców z dobrym składem lub zaplanuj, że danego dnia zamówisz sobie coś z restauracji.
• Gdy w natłoku codziennych spraw, mimo zaplanowania, nadal będziesz zapominać o jedzeniu, wykorzystaj swój smartfon i ustaw w nim przypomnienia lub budzik.

Nie poddawaj się! Daj sobie przyzwolenie na to, że nie każdy dzień będzie idealny, zgodnie z ustalonym planem. Wyrobienie nawyku regularnego jedzenia wymagać będzie od ciebie dużo czasu i cierpliwości.

Często też podjadamy w pracy, pomiędzy posiłkami, „zapychając się”, bo nie mamy czasu zjeść na spokojnie i tak, aby się w pełni nasycić. W zdrowej diecie również jest miejsce na przekąski, jednak nie powinny stanowić one jej podstawy.

Dlaczego nie warto podjadać?

Poprzez takie działanie przede wszystkim nie zaspokajamy w pełni naszych potrzeb żywieniowych. Podjadanie może na krótką chwilę powstrzymać charakterystyczne burczenie w brzuchu w momencie głodu, ale nie pozwoli nam dostarczenie wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników pokarmowych. A te warunkować będą:

• nasze samopoczucie,
• ilość energii,
• zdolności poznawcze,
• zdrowie [2].

Witaminy z grupy B wpływać będą na prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, magnez dostarczony w odpowiednich ilościach pozwoli nam na skupienie się, a cynk zapewniać nam będzie prawidłowe zachodzenie procesów zapamiętywania i uczenia się [2]. To tylko kropla w morzu przykładów. Tak naprawdę niemal każdy składnik odżywczy w mniejszym lub większym stopniu będzie mieć znaczenie, a łatwiej dostarczyć je w odpowiednich ilościach wraz ze zbilansowanymi, pełnymi posiłkami, niż w formie wielu przekąsek w ciągu dnia.

Czy podjadanie może być szkodliwe?

Niestety, ale tak. Podjadanie powiązać można ze zwiększonym ryzykiem występowania:

• nadwagi i otyłości,
• chorób jamy ustnej,
• nadciśnienia tętniczego,
• cukrzycy typu II [3].

Podstawową przyczyną otyłości i nadwagi jest brak równowagi energetycznej pomiędzy spożywanymi i wydatkowanymi kilokaloriami. Poprzez częste jedzenie przekąsek (zwłaszcza tych niezdrowych, obfitujących w cukry proste i tłuszcze), łatwo o zaburzenie tej równowagi i spożywanie większej ilości kilokalorii niż przewiduje to nasze całkowite zapotrzebowanie. To zaś skutkować będzie wzrostem masy ciała [4].

Nadmierna masa koreluje z ryzykiem zaburzeń w obrębie gospodarki insulinowo-cukrowej, co przyczyniać się może do wystąpienia cukrzycy typu II. Badania dowodzą, że podjadanie i omijanie śniadań również może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę [5, 6].

Jeżeli często sięgamy po słone przekąski typu chipsy, krakersy, paluszki, kabanosy itd., możemy łatwo przekroczyć dzienny limit spożycia dla soli. Wynosi on 5 gramów (1 płaska łyżeczka) na dobę ze wszystkich źródeł [7]. Długotrwałe, nadmierne spożywanie soli może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego [2, 8].

Częste podjadanie skutkować też może chorobami uzębienia. Przekąski będące źródłem cukrów, wpływać będą na rozwój bakterii bytujących w naszej jamie ustnej, odpowiedzialnych za występowanie próchnicy. Brak odpowiedniej higieny (szczotkowania, nitkowania i płukania jamy ustnej) prowadzić zaś może do nadmiernego zbierania się płytki nazębnej [3, 9].

Skoro już wiemy, że podjadanie nie jest zdrowe, może zwiększać ryzyko wielu chorób i niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem, jeżeli chcemy pracować wydajnie i w pełni sił, to co możemy zrobić, żeby unikać nadmiernego spożywania przekąsek?

Jak nie podjadać?

1. Staraj się jeść regularnie. Z pierwszej części artykułu już wiesz, jak to zrobić.
2. Zadbaj o jakość spożywanych posiłków. Warto, żeby były one źródłem białka (np. z mięsa, nabiału, strączków), węglowodanów złożonych (np. z kasz, płatków owsianych, makaronów pełnoziarnistych) i zdrowych tłuszczów (np. z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, orzechów, pestek i nasion). Do każdego posiłku dorzucaj też porcję warzyw lub owoców.
3. Staraj się jeść uważnie i powoli. Gdy jemy, transmisja sygnałów z żołądka do mózgu trwa ok. 15–20 minut. Daj więc sobie czas na pojawienie się odczucia sytości.
4. Dbaj o nawodnienie. Odczucie pragnienia często mylone jest z głodem. Warto więc pić regularnie. Jako główne źródło płynów traktuj wodę, najlepiej średniozmineralizowaną. A ile pić? Zalecenia mówią, że dorośli mężczyźni powinni dostarczać minimum 2,5 l płynów dziennie, kobiety zaś 2 l [2].
5. Przed sięgnięciem po przekąskę zastanów się, czy na pewno odczuwasz głód fizjologiczny, czy tzw. głód emocjonalny, czyli traktujesz ją bardziej jako sposób na rozładowanie napięcia/stresu/emocji. Pomocne w tym mogą być pytania:

• Czy chcę zjeść, bo coś mnie zdenerwowało i czuję, że to mnie uspokoi?
• Jak mogę inaczej rozładować stres? Czy pomoże chwila przerwy w pracy, rozmowa z kimś bliskim, zapisanie myśli w dzienniku, a może spacer?
• Czy może odczuwam pragnienie i mylę je z apetytem?
• Czy czuję ssanie w żołądku i może to pora na posiłek?

6. Jeżeli nie masz czasu na zjedzenie pełnego posiłku, to staraj się w ramach przekąski wybierać zdrowsze opcje, np. warzywa pokrojone w słupki, owoce, orzechy czy jogurt typu skyr świetnie się sprawdzą.
7. Wypróbuj technikę odroczonej gratyfikacji. Jeśli poczujesz ochotę na coś dodatkowego, a nie czujesz fizycznego głodu, to, zamiast najpierw sięgać po przekąskę, postanów sobie, że zjesz ją, ale dopiero za 15 minut. Nastaw stoper (najlepiej bez dzwonka) i zajmuj się czymś innym, może to być dowolna czynność. W ten sposób opierasz się pokusie, która jest przed tobą. Ćwiczenie umiejętności odraczania gratyfikacji jest jak ćwiczenie mięśni czy jazda na rowerze – z każdym kolejnym razem zadanie będzie coraz łatwiejsze. W końcu zapomnisz, że 15 minut temu naszła cię ochota na podjadanie.

Źródła

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
2. Jarosz M., Rychlik E. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34144310/ 
4. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523051924?via%3Dihub 
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523027752?via%3Dihub
7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
8. https://www.nature.com/articles/ejcn201599.https://www.iomcworld.org/abstract/the-relationship-between-snacking-habits-and-dental-cariesin-school-children-18824.html

Oferty pracy z