Jak walczyć z FOMO? Przejmij kontrolę nad rozpraszaczami w pracy
Jak zwalczyć FOMO
fot. Shutterstock.com / Iryna Imago

W pracy wszystko cię rozprasza i co chwilę sięgasz po smartfona? Sprawdź, dlaczego tak się dzieje i jak zwalczyć swoje FOMO

Ciągłe sięganie po smartfona może wynikać z lęku przed tym, że jeśli nie będziemy cały czas na bieżąco, coś nas ominie. To zjawisko zyskało nawet swoją nazwę: FOMO (z ang. Fear Of Missing Out) i jest jedną z przyczyn, dlaczego tak bardzo kuszą nas powiadomienia i podobne rozpraszacze. FOMO skutecznie potrafi nas wybić ze stanu koncentracji, a to nie wpływa dobrze na efektywność w pracy. Jak z nim walczyć?

Czy łapiesz się czasem na bezwiednym sięganiu po telefon, przeglądaniu powiadomień lub mediów społecznościowych? Jeśli telefon przyciąga cię jak magnes, nic w tym dziwnego. Odpowiada za to cały sektor biznesu zwany gospodarką uwagi (ang. attention economy). Aplikacje i media społecznościowe są projektowane w taki sposób, by przyciągać i utrzymywać naszą uwagę, a później sprzedawać ją reklamodawcom.

Badacze zajmujący się tym zagadnieniem twierdzą, że odbywa się to poprzez wykorzystanie wiedzy w obszarze uzależnienia behawioralnego. Okazuje się, że z jednej strony działają na nas te same mechanizmy, które sprzyjają uzależnieniom od hazardu. Z drugiej zaś wykorzystywane jest nasze pragnienie akceptacji społecznej.

Zastanawiamy się, w jaki sposób zwiększyć swoją produktywność czy walczyć z prokrastynacją, a zapominamy jednocześnie, żeby najpierw ograniczyć to, co wytrąca nas z głębokiej koncentracji. Jak zatem walczyć z rozpraszaczami żądnymi naszej uwagi?

Co wspólnego ma smartfon i jednoręki bandyta?

Nawyk sięgania po telefon wynika z tego, że daliśmy się zapędzić w zastawione na nas sidła. Polega to na tym, że „(…) firmy technologiczne wspierają uzależnienia behawioralne: nieregularnym wzmocnieniem pozytywnym oraz pragnieniem aprobaty społecznej” (za: Newport, 2020 na bazie badań Adama Altera. Więcej np. w: Alter, 2018).

Funkcje, które posiada nasz smartfon, wykorzystują specyfikę działania ludzkiego mózgu i nasze wbudowane mechanizmy. Pierwszym z nich jest wywołanie w nas odczucia przyjemności poprzez nieregularne wzmocnienie pozytywne. Oznacza to, że wizja nagrody, którą możemy otrzymać, jest dla nas bardzo atrakcyjna. W mediach społecznościowych taką nagrodą są reakcje i komentarze. Brak pewności ich otrzymania tym bardziej nas nakręca, bo „nagrody dawane z nieprzewidywalną częstotliwością są dużo bardziej kuszące niż wręczane w przewidywalnym rytmie” (Newport, 2020). Wykorzystywane są tu takie same mechanizmy jak w grach hazardowych i losowych. Niepewność wygranej zwiększa jej atrakcyjność, a „wygrana” raz na jakiś czas zaostrza nasz apetyt na więcej.

Lajki dają poczucie akceptacji społecznej

Drugim mechanizmem, który wykorzystują technologie, jest nasze wewnętrzne pragnienie aprobaty społecznej. Jest to wbudowany mechanizm, od którego kiedyś zależało nasze przetrwanie. Banicja czy wykluczenie były niezmiernie dotkliwą karą, ponieważ pozbawiały społecznej ochrony.

W mediach społecznościowych znakiem aprobaty społecznej są pozytywne reakcje i komentarze. Im jest ich więcej, tym lepiej. O ile dla osoby zajmującej się marketingiem aktywność społeczności jest ważnym miernikiem dla jakości komunikacji, tak może to nam zaszkodzić na prywatnych profilach. Kreowanie swojego wizerunku w sieci i uzależnienie poczucia wartości od liczby lajków to jedne z konsekwencji.
Z drugiej strony, ile osób łapie się na chwytaniu za telefon, gdy tylko usłyszy dźwięk powiadomienia? Nie ma w tym nic dziwnego. Sygnał przychodzącej wiadomości jest dla nas równoznaczny z pilnym wezwaniem od naszej grupy społecznej. „Nasz paleolityczny mózg uznaje zignorowanie nowego esemesa za równoznaczne ze zlekceważeniem członka plemienia, który stara się zwrócić naszą uwagę przy wspólnym ognisku: potencjalnie niebezpieczne społeczne faux pas” (Newport, 2020).

Jak sobie radzić z rozpraszaczami i FOMO?

Poznanie przeszkody jest pierwszym krokiem do jej przezwyciężenia. Dzięki temu będziemy w stanie wdrożyć najbardziej skuteczne dla nas metody na zwalczanie rozpraszaczy. Jak się do tego zabrać?

Zwalczaj nawyki i działaj świadomie

Warto się obserwować i zamienić nawyki na świadome działania. Pierwszą i najprostszą rzeczą jest zakup zegarka i kontrolowanie godziny wyłącznie na nim. Dzięki temu nie będziemy przy okazji sprawdzać powiadomień czy ostatnich wiadomości.

Pomocna może być też systematyczna zmiana położenia ikon na ekranie smartfona. Dzięki temu pozbawimy się możliwości automatycznego kliknięcia na ikonę aplikacji. Łatwiej nam będzie się przyłapać na takiej odruchowej czynności, co pozwoli nam się zastanowić, czy naprawdę w tym momencie jest nam to potrzebne?

Możesz też w ogóle odinstalować zbędne aplikacje, np. gry lub media społecznościowe, i korzystać z nich wyłącznie na komputerze. To znacznie ograniczy czas, który na nie poświęcasz. Cal Newport wskazuje, że „(…) całkiem spory procent ludzi, którzy usunęli aplikacje, odkrył, że w zasadzie w ogóle przestał korzystać z mediów społecznościowych. Nawet niewielka dodatkowa bariera – konieczność zalogowania się do komputera – wystarczała, by nie podejmować takiego wysiłku – co ujawniało, często ku zaskoczeniu użytkowników, że serwisy, które ich zdaniem były niezbędne, okazywały się raczej wygodnym źródłem rozproszenia” (Newport, 2020).

Selekcjonuj treści

Jeśli masz kilkaset znajomych lub obserwowanych, z pewnością z dużą ich częścią nie utrzymujesz systematycznego kontaktu. Rozważ zatem ograniczenie liczby znajomych „(…) poniżej liczby Dunbara 150 – teoretycznego limitu dla liczby ludzi, których człowiek może z powodzeniem śledzić w swoich kręgach społecznych” (Newport, 2020).

Jeśli masz strony lub grupy, z których czerpiesz wartość, możesz stworzyć do nich bezpośrednie linki w zakładkach. Dzięki temu nie musisz przebić się przez stos nieangażujących cię treści, by dojść do tego, co cię interesuje. Systematycznie usuwaj też strony, z których już nie korzystasz, bo na przykład przestały cię inspirować.

Korzystaj z takich opcji jak ograniczenie powiadomień, rzadsze odświeżanie poczty czy blokowanie dostępu do Internetu w godzinach pracy.
W przypadku, gdy musisz być pod telefonem: na przykład ktoś z rodziny jest chory lub czekasz na informacje ze szkoły dziecka, ustaw charakterystyczne dzwonki na ważne telefony. Korzystaj też z ustawień, które pozwalają wyciszać połączenia od pozostałych numerów.

Planuj czas na korzystanie z rozpraszaczy

Jeśli duża część twojej pracy polega na śledzeniu mediów społecznościowych lub prowadzeniu w nich komunikacji, możesz planować takie zadania na konkretny czas, w którym odblokowujesz sobie do nich dostęp. Przygotuj też listę zadań do wykonania. To działa tak samo jak w przypadku ograniczenia kompulsywnych zakupów. Gdy masz listę, istnieje mniejsze ryzyko, że nieświadomie skusisz się na coś nadprogramowego.

Wyznacz sobie czas na swobodne korzystanie z aplikacji, gier i mediów społecznościowych. Dzięki temu nadal dostarczysz sobie przypływ przyjemności, który mają zapewniać, ale w kontrolowanych przez siebie warunkach. Cal Newport twierdzi, że „gros regularnych użytkowników mediów społecznościowych może uzyskać zdecydowanie więcej wartości, jakie one dostarczają w ich życiu, przy dwudziestu do czterdziestu minutach użytkowania tygodniowo” (Newport, 2020).

Przy silnych problemach z koncentracją przydatna może się okazać praca w blokach czasowych. Szczególnie użyteczna jest technika Pomodoro. Zakłada ona blok 25 minut na pracę głęboką, po którym następuje kilka minut przerwy na regenerację. Jest to na tyle krótki czas, że można odłożyć rozpraszacze na bok i zająć się nimi dopiero w przerwie. Oprócz tego głęboka koncentracja w pracy sprzyja poczuciu flow, co skutecznie odetnie nas od chęci sięgania po rozpraszacze.

Może zdarzyć się i tak, że mimo zastosowania wskazówek, wewnętrzny przymus sięgania po telefon jest wyjątkowo silny. W takim wypadku warto skontaktować się z kimś, kto specjalizuje się w uzależnieniach. Takimi osobami są na przykład terapeuci uzależnień. Ich rola polega nie tylko na rozpoznaniu skali problemu i wsparciu w zmianie niebezpiecznych nawyków, ale przede wszystkim na dotarciu do głębokich przyczyn uzależnienia.

JOMO zamiast FOMO

Dużym współczesnym problemem jest FOMO czyli strach przed tym, co nas omija (z ang. Fear Of Missing Out). Wiele osób czuje z tego powodu realny dyskomfort. Psycholog Agata Hiacynta Świątek pisze o tym, że „Ciągła dostępność i gotowość do odpisywania na komunikaty bywa źródłem niepokoju (FOMO – dojmujący lęk, że coś nas ominie w sieci), frustruje, a często po prostu przytłacza” (Świątek, 2021).

Realnym rozwiązaniem jest zatem zmiana swojej perspektywy. Pamiętajmy, że gdy śledzimy nowinki w świecie wirtualnym, omija nas to, co dzieje się dookoła nas w świecie rzeczywistym. Warto zatem FOMO zamienić na JOMO. Pojęcie to „zyskało szerszy rozgłos w 2015 r. dzięki książce Christiny Crook The Joy of Missing Out: Finding Balance in a Wired World. (…) JOMO ma być powrotem do doświadczania piękna realnego świata – tego, co najbliższe, najważniejsze. Ma pomóc w odzyskaniu wpływu na własne życie i wewnętrznej równowagi” (Świątek, 2021).

Jednym ze sposobów na odłączenie się od zbędnej technologii jest idea cyfrowego minimalizmu opisana przez Cala Newporta (Newport, 2020). Zakłada ona miesięczny detoks od zbędnych technologii. Zbędnych, czyli takich, których brak nie zaszkodzi dotkliwie naszemu życiu osobistemu lub zawodowemu. Zaprzestanie korzystania z poczty służbowej jest zatem kiepskim pomysłem. Warto też zostawić sobie możliwość kontaktu z bliskimi, którzy mieszkają daleko.

Celem takiego odłączenia jest pozbycie się niezdrowych nawyków, bardziej świadome spojrzenie na to, czego używamy i ocena czy jest nam to absolutnie niezbędne. Po tym czasie możemy wrócić do korzystania z wybranych technologii. Wcześniej jednak warto zastanowić się czy są one dla nas najlepszym dostępnym rozwiązaniem. Jeśli tak nie jest, lepiej poszukać czegoś odpowiedniejszego. Najlepiej offline.

W walce z rozpraszaczami i FOMO najważniejsze jest działanie świadome

Chociaż mamy wbudowane wiele mechanizmów, które można wykorzystać przeciw nam, warto temu przeciwdziałać. Istotne jest zwiększanie swojej wiedzy na temat ich funkcjonowania. Nie jesteśmy w stanie odciąć się całkowicie od rozpraszaczy, możemy jednak świadomie nimi zarządzać i korzystać z nich wtedy, gdy nam służą.

Na pewno pomocne w tym jest zablokowanie sobie dostępu do rozpraszaczy w trakcie pracy. Odłączenie Internetu, wyciszenie dźwięków i powiadomień czy wciśnięcie telefonu głęboko do torby. To tylko nieliczne sposoby, dzięki którym oderwiemy się od wzywającego nas nieustannie telefonu.

Niewiele to jednak da, jeśli nie będziemy podejmować świadomych decyzji w zakresie tego:

  • co nam służy,
  • co jest nam potrzebne,
  • z czego już nie korzystamy
  • i czego warto się pozbyć.

Zaakceptujmy również, że nie jesteśmy w stanie nadążyć za całym światem. Skoncentrujmy się więc na tym jego fragmencie, który chcemy mieć wokół nas. Gdy nie ma nas w sieci, jesteśmy tu i teraz. Być może bez lajków, ale za to z tym, czego możemy doświadczać wszystkimi zmysłami.


Joanna PietrzakJoanna Pietrzak. Tłumaczka, lektorka językowa i trenerka biznesu w branży finansowej. Po godzinach autorka projektu Od zera do Trenera. W pracy zawodowej łączy swoje pasje – analizę danych, psychologię, sprzedaż i komunikację. Znana z supermocy łączenia samodzielnego macierzyństwa z pracą zawodową i rozwojem osobistym.

 


Źródła:

  • Alter, Adam (2018) „Uzależnienia 2.0. Dlaczego tak trudno się oprzeć nowym technologiom”, przeł. Aleksander Gomola, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego)
  • Cirillo, Francesco – Pomodoro Technique
  • Kwiatek, Piotr (2019) „Od FOMO do JOMO”, w: czasopismo: „Charaktery” nr 5/2019 s. 54-56
  • Newport, Cal (2020) „Cyfrowy minimalizm. Jak zachować skupienie w hałaśliwym świecie”, przeł. Anna Dorota Kamińska, Wydawnictwo Studio EMKA
  • Świątek, Agata Hiacynta (2021) „JOMO, czyli radość z przegapiania”, w: czasopismo „Charaktery” nr 6/2021 s. 84-89
  • Zdjęcie główne: Shutterstock.com / Iryna Imago